Re: [心得] 間歇性斷食的好處

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板友們好, 小弟因為受惠於這篇文章,想跟大家分享一下自己的執行成果及感想, 先說結果6-7週(2個月不到)瘦8kg,腰圍減了5.5cm..., 期間完全沒運動全靠飲食。 (有嚇到,從來都是運動瘦,人生新體驗) 背景描述: 170cm、目前62kg(減重前70kg) 本人沒有重訓習慣,只有單車跟跑步只做有氧跟深蹲的習慣, 一直以來都靠運動保持在62kg上下, 但腳傷報銷一整年無法運動後體重開始上升到70kg, 自己是易瘦易胖,體重長年在70-62來回跳動,看7字頭就開始控制, 這次剛好看到間歇性斷食的胰島素控制優點, (有親友深受糖尿病之苦) 比起外觀,自己本身比較在意健康所以選擇這套方法, 加上nejm研究的背書,覺得相對來說比較安全才來嘗試一下。 概念闡述: 我自己理解的重點是降低胰島素分泌量、波動程度&時間, (健康面有助避免胰島素阻抗乃至於糖尿病) 升糖素就會拉升(與胰島素互為拮抗), 低胰島(高升糖素),身體就較不容易儲存脂肪且較容易分解脂肪, 間歇性斷食的優勢就在於讓胰島素在一段時間內分泌, 讓體內的糖值新生使用有機會超越肝醣使用, (燒碳水能量變成燒脂肪能量) 而不是你一直吃,一直分泌胰島素(一直處在儲存脂肪的狀態), 且讓身體維持在燒肝醣的狀態,糖值新生狀態起不來。 (不燒脂肪) https://i.imgur.com/Z76GtGl.jpg
(16hr之後交叉) https://i.imgur.com/C1UD594.jpg
(nejm建議循序漸進的5/2 & 16/8) 個人覺得間歇性斷食程度上跟生酮追求的目標有點類似, 只不過生酮著重點在進食組成,間歇性斷食琢磨在進食時間, (個人對生酮相對保守,所以選擇低碳+斷食) 執行: 本身做的很隨性,自己的重點在 1.完全戒糖極少碳水,僅剩纖維碳水(根莖類青菜豆類水果) 2.油脂量提升,肥肉不忌。 (原本飲食習慣清淡忌油,這算一個很大的觀念扭轉) 3.一日一餐,或3-4hr進食窗口,執行上也很隨性但不超過6hr, (原本一日兩餐的習慣,改至一餐相對容易) 4.補鹽(電解質補充) 因為只有進食時間變短、習慣飢餓&進食組成改變(飽足感高低熱量的食物), tdee基本上每天都吃不到,最多也只吃到大概8成, (每次都吃到超飽....很奇妙....吃飽飽還是瘦) 偶爾垃圾食物慾望以及社交需求也不忌口狂吃(一週大概1-2餐垃圾大餐) 感想: 差異最大是精神變超好不容易累或昏沈嗜睡,覺得身體很乾淨, (回去碰碳水跟糖之後就很容易餓跟累) 食量變小,人變得很輕盈, 減少耗能跟時間在食物上,覺得生活變簡單。 進食時間的限制,導致一日的總熱量攝取很難爆開(一餐or3-4hr沒醣要吃爆很困難), 習慣飢餓食量變小,也順帶修正了吃點心零食貪嘴的壞習慣 最後再次感謝發這篇文章的原po,也是我想發這篇文的動機, 沒有看到也不會去進一步研究間歇性斷食, 後續目標是穩定體重降體脂, 有新的狀況再上來跟各位分享更新, 內文觀念有錯的部分也望各位不吝指正。 --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.225.15 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1590932379.A.B57.html
1Fyenkuass: 極低碳>身體減少儲水 低於tdee>熱量赤字 所以體重有降05/31 21:47
2Fyenkuass: 滿正常的05/31 21:47
※ 編輯: joyca (223.139.225.15 臺灣), 05/31/2020 21:57:56
3FCHRISBEE: 這個進度有點快啊 05/31 22:39
4FCHRISBEE: 有算tdee扣掉多少嗎 05/31 22:40
5Fskykenny611: 間階斷食久餓共識嗎 05/31 23:06
6Fhu610346: 可以碰咖啡嗎? 05/31 23:23
7Fghostforever: 肌肉掉多少? 05/31 23:50
8FIversonshao: 找適合自己的方法很重要 才能長期維持 推 06/01 00:22
9FF7shakeMINI: 想知道肌肉掉多少 06/01 00:30
10Fandy10217: 推 正確的斷食效果真的很好~ 06/01 02:22
11Fa931386: 如果期間都不餓的那就還好 06/01 04:12
12Fa931386: 餓的話因不是生銅,吃水果也是會升胰島 06/01 04:17
13Fa931386: 使得每天胰島素還是有波動 06/01 04:20
14Fa931386: 相對的胰島素阻抗也會一直存在 06/01 04:21
15Fa931386: 並不像純生酮的接近零波動和超低阻抗 06/01 04:22
16Fa931386: 這樣子如果在減少進食量低於tdee 06/01 04:22
17Fa931386: 我覺得這很容易把肌肉拿去燒 06/01 04:23
18Fa931386: 如果不打算吃純生酮建議每天還是要吃到Tdee 06/01 04:25
19Fa931386: 利用間歇式去規劃斷食的時間 06/01 04:26
20Fa931386: 一方面保護身體機能一方面安全的減脂 06/01 04:27
21Fa931386: 另外有些少數水果是屬於不容易升炭水的 06/01 04:30
22Fa931386: https://bit.ly/3gI2iAg 06/01 04:33
23Fa931386: 有機會可以去量一下血脂,說不定你吃的就是生酮 06/01 04:34
24Fkill7474: 推 自從把間歇斷食當成生活自然型態以後,要控制體脂比 06/01 06:40
25Fkill7474: 率輕鬆了不知道多少倍XDD 吃又能吃很爽很飽 超讚的 06/01 06:40
26Fmk1204: 很開心文章有幫助到你,有達到目的就好,斷食的好處在很無 06/01 10:18
27Fmk1204: 腦很容易執行 只要不要太誇張造成能量系統極度不平衡都還 06/01 10:18
28Fmk1204: 好 祝你順利 06/01 10:18
29Fhimthin02: 前陣子斷食半年成果很滿意,但冬天手腳會變冰冷不知道 06/01 18:27
30Fhimthin02: 正不正常 06/01 18:27
31FwillIwill: 樓上 我跟你一樣感覺 06/01 21:45
32FwillIwill: 還是因為胖的時候不怕冷? 不知道 06/01 21:46
33Fsnoopy710918: 原本肌肉量應該就不多 06/02 08:15
34Fwuheroin: 想詢問一下那兩張圖的出處是哪裡? 06/02 20:25
35FSuhany: 照你這個描述你吃的就是生酮啊 06/02 21:16
36Fjesuskobe: 你這個飲食方式感覺比較偏生酮加斷食阿 06/06 21:20

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留言數 標題 作者 日期
46 [心得] 間歇性斷食的好處 mk1204 2020/01/26 09:10:08
36 >> Re: [心得] 間歇性斷食的好處 joyca 2020/05/31 21:39:37

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