[問題] 新手健身課表請益(附inbody)

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看板 Musclebeach
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留言 61則留言,17人參與討論
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各位Muscle Beach的巨巨好 小弟我從去年11月加入家裡附近的健工 到現在大概將近五個月的時間 體重、肌肉量還有體脂變化如下 11月 https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底 https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
詢問了一下健工的教練 他們說以我的體重 肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯 深深覺得自己進步太慢 不知道菜單和飲食是否有更好的版本 菜單: 一週練4天 週一: 胸跟三頭和一點肩 第3組皆做重量遞減力竭 槓鈴臥推 70lbs 10下 3組 槓鈴上胸推 40lbs 10下 3組 飛鳥夾胸 35lbs 10下 3組 雙槓 10下 3組 第3組做到沒力為止 啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下 + 前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 三頭肌 滑輪 12.5kg 10下 3組 週二:[休] 週三: 背 二頭 後三角 第3組皆做重量遞減力竭 引體向上 5下 5組 坐姿划船 18.5kg 10下3組 滑輪下拉 21.5kg 10下3組 單手坐姿划船 17.5kg 10下3組 水平飛鳥 25lbs 10下3組 啞鈴槌式彎舉 10kg 10下+6kg 20下 3組 啞鈴水平彎舉 6kg 10下+4kg 20下 3組 週四:[休] 週五:肩 啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下 + 前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組 滑輪側平舉 2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組 水平飛鳥 25lbs 10下3組 週六: 腿 深蹲 50kg 8下4組 硬舉 40kg 12下4組 機械式大腿內收 40lbs 15下 4組 機械式大腿外擴 52lbs 15下 4組 機械式股四頭 25kg 10下 4組 蹬腿機(小腿) 84lbs 12下 4組 週日:[休] 核心部分的話則是每天晚餐後半小時做 做3休1 主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課 大概是以上這樣 新手發文若有排版不恰當的地方請見諒 也希望各位能多給我一些意見 寫些打家~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.50.143.231 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1585122109.A.620.html
1Fshihptt: 練一年多都沒進步的我03/25 16:02
2Fj2585366: 這個體重,做的重量也太輕了吧03/25 16:02
我想說整個行程做慢一點感受發力 另一方面怕重量太重發生意外QQ 建議的重量大概多少呢?
3Fjayin07: 你這進步一點都不慢啊XD03/25 16:11
4Fnovak1021: 這樣的重量有這樣的進步 真的很優質03/25 16:12
謝謝QQ! 一開始比較勤一個禮拜會去6天 現在工作太忙了 4天是極限了 不知道很能不能保持這個速度進步
5Fjayin07: 我也覺得你重量太輕了03/25 16:12
6Fnovak1021: 不過身高多少啊03/25 16:12
身高179
7Fjayin07: 這肌肉的%數 我猜他身高在178-182之間03/25 16:13
猜得真準哈哈哈哈
8Fjayin07: 槓鈴臥推是不是一邊35lbs啊 不然光槓鈴就45lbs 不科學03/25 16:15
對沒錯 是一邊35磅 我修改一下文章改70磅好了
9Fnovak1021: 妳13年就發文說在健身了 這樣也不算新手吧03/25 16:16
廢了將近6年 在新手村重生
10Fkkjo6611: 重量可以再做重一些,6RM+12RM=一組03/25 16:16
11Fjayin07: 但就算35*2+槓鈴也才50kg左右 慢慢往上增加吧03/25 16:17
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:17:45
12Fjayin07: 你重量要是加上槓鈴的,但是50kg對照你體重也太輕了03/25 16:18
13Fjayin07: 我手肘現在發炎積水 不能推太重 也可以穩推60kg03/25 16:18
14Fjayin07: 肌肉量跟你差不多,你可以把三大項做6-8下去衝重量03/25 16:19
所以是重量加重 次數減少嗎?! ※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:21:42
15Fjayin07: 我胸很弱、而且手肘發炎現在重量不準03/25 16:22
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:23:03
16Fjayin07: 背的話我反手單邊划船25kg*12 30kg*8-10 03/25 16:23
17Fjayin07: 滑輪下拉做drop set會是正手50kg*12+反手35kg*1203/25 16:25
18Fjayin07: 正常會是60kg*10, 這是單滑輪的重量 你這數字應該是雙滑 03/25 16:25
沒錯是雙滑輪 真是厲害@@
19Fjayin07: 低位坐姿划船50kg*1203/25 16:26
20Fjayin07: 我肌肉量跟你差不多的03/25 16:26
21Fjayin07: 深蹲目前是90kg*8-10 四組,硬舉90kg*12,120kg*4-6 03/25 16:28
可能是我身體協調性不好的關係 90kg只能1下 8-10太猛了
22Fjayin07: 健齡也是5個多月03/25 16:28
23Fjayin07: 你就慢慢加重量,一個動作可以慢慢蓋樓蓋上去 做4-5組03/25 16:29
24Fjayin07: 譬如滑輪下拉 熱身不算 先做40kg 1組,然後50kg,再加到自03/25 16:30
25Fjayin07: 己 最大能控制的重量(我自己是60kg,兩組),最後再降到 03/25 16:31
26Fhangar: 多關節動作改力量週期 4~6一組03/25 16:31
這是什麼意思?
27Fjayin07: 50kg做個收尾03/25 16:31
28Fhangar: 甚至暖身完可以嘗試一組三下的重量試試 03/25 16:31
29Fjayin07: 推荐hangar那個方法,拿多關節動作(例如三項)拿去衝重量 03/25 16:32
30Fhangar: 身體習慣8~12就改用3~5的去刺激進步03/25 16:33
好的 我來調整看看 希望姿勢不會跑掉
31Fhangar: 但這種練法你機械式就要減量 不然很難恢復到下次訓練 03/25 16:34
32Fhangar: 四練就還可以 看自己身體反應調整 03/25 16:35
33Fjayin07: 你腿日深蹲+硬舉每個挑一個衝重量就好,不然會想死 哈哈 03/25 16:36
34Fhangar: 把硬舉放到背日的第一個動作做 後面再挑一兩個划船就好03/25 16:36
35Fhangar: 這樣排 腹肌的話就改做一休一比較好 自由重量危險高03/25 16:40
36FCSSun: 一看就重量太輕,槓臥70磅還不如伏立挺身吧03/25 17:00
37FCSSun: 然後可以引體五下,滑船跟滑輪才20公斤?03/25 17:00
38Fwade71124: 很好奇這肌肉量加上這訓練量會長怎樣@@ 03/25 17:12
39Fwhitecolor78: 這個重量有這樣的進步 真的很勵志欸03/25 17:18
40Fjayin07: 他滑輪那個應該是不同滑輪啦 03/25 18:13
41Fjayin07: 一樣是life fitness滑輪不同 標示就不一樣03/25 18:13
42Fjayin07: https://i.imgur.com/0MIMj9h.jpg 像這樣 它重量要*203/25 18:14
43Fjayin07: 但以這個肌肉量42.5公斤對他來說不夠重 標準姿勢起碼能 03/25 18:16
44Fjayin07: 做到60kg 6下吧03/25 18:16
6下應該是可以 只是目前訓練量都在10下 怕重量一加姿勢就會跑掉了
45FBUMAS: 三個月增加三公斤肌肉,進度很快了啊 03/25 18:50
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 20:46:46
46Fiamoldtwo: 哇,進步很快耶☺ 03/25 21:03
47Fsone55151: 其實蠻強了吧 03/25 21:10
48Fjayin07: 所以你要用好的姿勢做完呀,即使50kg也好 03/25 21:36
49Fjayin07: 停滯了就需要更強的刺激給你的肌肉 03/25 21:36
50FAsucks: 非常厲害了,姿勢正確遠比重量重要許多,慢慢來才是王道 03/25 22:11
51Fkreis414: 身高體重和原po差不多(+-3)原骨骼肌沒差很多,也剛好1 03/26 00:12
52Fkreis414: 1月.2月量,但我骨骼肌只+1.7 QQ~~ 03/26 00:12
53FCO2: 體重 從100-70 然後這重量.... 不好說 03/26 01:39
54FCO2: 抱歉看錯是70多 非100 03/26 01:41
55Fh132482: https://i.imgur.com/6MLa6La.jpg 03/26 14:43
56Fh132482: 177/ 75 骨骼肌38的體態 03/26 14:43
57Fh132482: https://i.imgur.com/F5rJXUN.jpg 03/26 14:43
58Fhotsauce1111: 我也覺得慢慢來,重量慢慢加上去,健身要看長期, 03/27 22:23
59Fhotsauce1111: 重點是常保不受傷,另外,雖然重量不重但建議每次訓 03/27 22:23
60Fhotsauce1111: 練時去累積代謝壓力也有助於肌肥大,等日後重量上 03/27 22:23
61Fhotsauce1111: 來就可輕重搭配做超級組 03/27 22:23

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