[減肥] 請問好像遇到停滯期的對策

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幫女友代PO 基本資料 性別:女 年齡:26 身高:160 體重:58.5 BMI:22.8 體脂率:33.1%(生理期前) 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 三餐內容: 基代1200上下,所以每天攝取1200大卡,因為運動時間在晚餐飯後,晚餐吃比較多 早餐:義美無糖豆漿+茶葉蛋(200大卡),如果中午吃無飯健康餐盒,早上只喝豆漿 午餐:雞胸肉一片+水煮蔬菜(200大卡)或健康餐盒不吃澱粉(250~300大卡) 晚餐:半碗飯+家裡煮的青菜、肉(肉+菜大約三塊超商雞胸肉大小,飯拳頭一半, 用健康餐盒的熱量表估算,大約700大卡) 考慮進低估的部分,三餐控制在基代上下 假日的話會比較隨意,但也會注意控制在熱量1500上下 其他:(可免填) 日常作息時間:晚上11點睡,5:50起床重訓40分鐘(如果當天沒重訓,6:40起床) 下午5點半下班,到家家裡煮好大概晚上七點,晚上九點有氧45分鐘 一週有氧4~5次,重訓3次,重訓每週一次是星期六的教練課 生活型態:上班族 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 1.每週有氧4~5次,心跳在130~160之間(跑走),一次45分鐘 2.每週一次教練課重訓 3.每週2次自己練習重訓(因為還不熟練,有時候可能會用錯肌肉之類的) 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 4月開始減肥到現在,目前減掉9公斤了,因為10年前有用不正確的方式,三個月減掉 15公斤,之後復胖又長年沒有運動習慣,導致這次減肥比較困難,體脂率超高 4月一開始的數據是體重67,體脂率40,現在是體重58.5,體脂率33 問題是9月初生理期結束後,體重有到58.2,之後有一個周末爆碳的關係一度體重增加 2kg,後面花了四天回到58.3,之後進入生理期前一週,體重開始緩緩上升到58.5, (生理期前一天還突然到59,隔天又降回58.5),現在生理期第四天了,還是一直在58.5 這兩週甚至有吃更少一點點,運動強度時間再加強一點,甚至連生理期頭三天都忍痛繼 續有氧QQ,結果九月過完了等於九月體重完全沒變... 七月八月前一個教練課結束,沒有上教練課,所以一個月只有減一公斤,現在9月 恢復上課,反而進度更糟糕了 所以發文請教版友有什麼要調整的地方,或做錯的地方,謝謝各位 --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.3.245 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1664678925.A.342.html ※ 編輯: enders0056 (180.177.3.245 臺灣), 10/02/2022 10:50:48
1Fdecorum: 半年進入停滯期很正常 因為身體進入新平衡狀態 可以考慮 10/02 11:19
2Fdecorum: 168 10/02 11:19
3FExcellentSun: 我真的不懂,妳到底在意的是什麼?「這兩週甚至有吃 10/02 13:07
4FExcellentSun: 更少一點點,運動強度時間再加強一點,甚至連生理 10/02 13:08
5FExcellentSun: 期頭三天都忍痛繼續有氧QQ」妳幹嘛忍痛?妳要加強、 10/02 13:08
6FExcellentSun: 要少吃都可以慢慢調整,但是妳幹嘛忍痛有氧?好好 10/02 13:08
7FExcellentSun: 休息很困難嗎?減少身體不適很困難嗎?妳要搞清楚, 10/02 13:08
8FExcellentSun: 身體是活的、是有感覺的,妳只是為了數字有沒有下 10/02 13:08
9FExcellentSun: 降就忽略自己身體的不適,是在?這樣能長久才有鬼! 10/02 13:08
10FExcellentSun: 誠懇建議e板友,勸勸你女友,減肥是為了身體健康, 10/02 13:08
11FExcellentSun: 是一輩子的事,不快樂的運動是在幹嘛? 10/02 13:09
12Fyokinyokin: 我覺得是疲勞造成停滯,睡不夠起來就重訓.生理期也操 10/02 13:22
13Fnobuusa: 體重沒變,但體脂率呢? 10/02 13:23
14Fnobuusa: 既然有變化,那就繼續,但忍痛有氧這聽起來很奇怪。 10/02 13:25
15Fyokinyokin: 身體在抗議吧 10/02 13:25
16Fnobuusa: 但「現在是體重58.5,體脂率33」是什麼時候? 10/02 13:26
17FRadiomir: 腰圍變化呢? 像我體重控在69kg, 但腰圍一直在縮小... 10/02 14:04
18FRadiomir: 吃的熱量變化1300 → 1600 → 1800 → 1900, 腰圍84.5 10/02 14:04
19FRadiomir: 我的腰圍從98cm(78kg)開始減的,吃得很固定+用力操下去 10/02 14:06
20FRadiomir: 我的建議是: 假日一樣吃1200大卡,應該可以每2週-0.5kg 10/02 14:19
21Fcircler: 感覺給自己太大壓力了,如果運動這麼痛苦還不如拿去睡覺 10/02 14:45
22Fcircler: ,不給身體足夠的休息,皮質醇升高反而會加速脂肪形成, 10/02 14:45
23Fcircler: 而且減肥半年碰上停滯期很正常,保持平常心跟運動習慣, 10/02 14:45
24Fcircler: 好吃好睡就對了 10/02 14:46
25Fginaring: 熱量攝取應該是TDEE減200-300 10/02 15:02
26Fginaring: 只吃到基代身體容易進入節能狀態降低代謝 10/02 15:02
27FRadiomir: 原po的TDEE約1450, 1200就是TDEE-250, 有在運動的話, 10/02 15:12
28FRadiomir: 基代通常就不會掉, 反而還會一直增加, 不運動才會掉哦 10/02 15:12
29Flesautres: 這個身高體重跟運動頻率,如果TDEE只有1500左右,真的 10/02 17:38
30Flesautres: 會覺得是身體壓力太大 10/02 17:39
31Falice78226: 又是一個極端減肥的……,在這樣下去身體健康檢查的數 10/02 22:06
32Falice78226: 字會很難看,小心停經、不孕, 10/02 22:06
33Fwatanabekun: 到底是期待瘦多快呢... 一樣的訓練菜單跟飲食要無止 10/03 02:47
34Fwatanabekun: 境等速瘦下去本來就是不可能的事情 10/03 02:47
35Fwatanabekun: https://i.imgur.com/nNGONgw.jpg 而且體重體脂本來 10/03 02:55
36Fwatanabekun: 就會浮動,看個趨勢就好,不用為了短期數字患得患失 10/03 02:55
37Fwatanabekun: ,體態變好、運動耐受力增加才是真的… 10/03 02:55
38Fwatanabekun: 然後練後直到隔天早上都不攝取蛋白跟碳水嗎 這… 10/03 03:10
39FBocaj: 蛋白質吃的有點少 還有運動等於一週7~8次也太拼 10/03 03:14
40FBocaj: 還有 每次動不動看到要人做斷食就...重點是吃的內容 進食 10/03 03:17
41FBocaj: 窗口是次要的。另外一點就是 建議週末的放縱吃可以先拿掉 10/03 03:18
42FBocaj: 其一 你可能低估 其二不如把假日的熱量分到每天吃飽吃好 10/03 03:19
43FBocaj: 也建議 碳水可以慢慢加回來 減脂初期採極低碳體重降很快 10/03 03:19
44FBocaj: 但你已經減了快五個多月了 碳水還吃這麼少 有氧做這麼多 10/03 03:21
45FBocaj: 你的身體有點可憐 10/03 03:21
46Ffaechai5566: 減脂的時間這麼長了會停滯很正常 要馬就是先恢復正常 10/03 07:25
47Ffaechai5566: 飲食一陣子再開始減 不然就是要提高運動量突破 我自 10/03 07:25
48Ffaechai5566: 己以前卡關wg教練都是建議多有氧 當時每天都跑快一小 10/03 07:25
49Ffaechai5566: 時 就很輕鬆的突破卡關了 10/03 07:25
50Fyosaku: 做這麼多運動卻只吃到基代是在修仙嗎…而且聽起來也沒好 10/03 07:58
51Fyosaku: 好休息 身體進入節能模式 建議她先別給自己壓力 請吃到剛 10/03 07:58
52Fyosaku: 好TDEE 有重訓的日子蛋白質跟碳水都要更多 10/03 07:58
53Fblueroad: 你可能要先修正自己的進食心態再來講其他,可能已經像樓 10/03 08:51
54Fblueroad: 上講的身體已經開始節能及失衡了,就算之後“突破停滯期 10/03 08:52
55Fblueroad: ”,再往後可能對身體也損害不小。 10/03 08:52
56Fargyle: 短期體重浮動都只是水份的變化 體脂計測的也是水(導電度) 10/03 12:20
57Fargyle: 平常低碳的人一爆碳 肝醣立刻補滿 所以體重多2kg 10/03 12:22
58Fargyle: 肝醣是以跟水結合的形式儲存 10/03 12:23
59FitieQ: 吃太少了 10/03 12:25
60Farsonlolita: 有氧拿掉全換成重訓 而且負重要持續增加 蛋白質吃兩 10/03 14:07
61Farsonlolita: 倍 10/03 14:07
62FRadiomir: 變數要先減少, 飲食方面熱量必須精控, 很多人懶得算, 10/03 14:50
63FRadiomir: 結果就是在那瞎忙浪費時間, 有氧、重訓其實是次要的, 10/03 14:50
64FRadiomir: 因為很難精控, 做多做少都算賺的, 重點要擺在飲食控制 10/03 14:50
65FRadiomir: 我男生一開始吃1300還吃2個月, BMR有掉嗎? 後來吃1600 10/03 14:55
66FRadiomir: 然後再吃1800, 最近改吃1900, 體重只要掉1kg我就加熱 10/03 14:55
67FRadiomir: 量, 完全沒在算運動消耗多少(運動一律視為多賺的)... 10/03 14:55
68Fyosaku: 樓上你1300吃兩個月就不要拿來跟只吃基代連吃半年的比了 10/03 15:20
69Fyosaku: 女生這樣吃+狂運動+低碳 內分泌不正常是可預期的 還在嫌 10/03 15:20
70Fyosaku: 她吃太多 根本害人 10/03 15:20
71Fyosaku: 女生因為還有月經 更多了一個內分泌失衡的變數在 10/03 15:23
72FRadiomir: 我熱量全天候精控哦...完全沒有欺騙餐、假日放飛等等. 10/03 15:26
73FRadiomir: 最近晚餐吃得很痛苦, 才想到可以把中餐白飯100g改150g 10/03 15:29
74FRadiomir: 吃得很痛苦是指吃不到那麽多, 但必須把TDEE的熱量補足 10/03 15:29
75FRadiomir: 這就是熱量精控的好處, 抓問題、改參數變得很容易... 10/03 15:31
76Fyosaku: 原po女友的問題沒你那麼單純 她長期吃不多 低碳 加上強逼 10/03 15:39
77Fyosaku: 自己運動 這皮質醇應該居高不下 現在吃任何食物都會被身 10/03 15:39
78Fyosaku: 體視為貴重養份 難怪隨便一餐爆碳就覺得回不去了 應該先 10/03 15:39
79Fyosaku: 把身體平衡找回比較首要 而不是斤斤計較吃了多少 10/03 15:39
80Fwatanabekun: 熱量全天候精控很了不起?每天運動量有起伏的話根本 10/03 16:08
81Fwatanabekun: 不能這樣壓線,該吃就得吃,有時還要吃到無赤字 10/03 16:09
82FRadiomir: 如果連熱量都控不準的人,你會期待他可以把運動量算準? 10/03 17:27
83FRadiomir: ⑺‘i以簡單化就不要讓它太複雜, 搞得自己像ai樣樣行 10/03 17:29
84FRadiomir: 事情可以 10/03 17:29
85Fpuritylife: 全天候熱量精控啥時候變減重門檻了... 10/03 17:31
86FRadiomir: 我要控飲食、要有氧、要重訓、要瘦又要有肌肉,做夢嗎? 10/03 17:32
87FRadiomir: 講白一點, 連簡單的熱量都控不住, 其他更難的就別想. 10/03 17:33
88Fa22650619: 只能動態調整 熱量是抓不準的 10/03 17:34
89Fchloe9701: 體重沒變,但體脂率呢? 10/03 18:39
90Fwatanabekun: 這個就是典型的謬論,毫無根據的把一件事情看重成所 10/03 18:54
91Fwatanabekun: 有事情的必要條件。飲控做得好可以讓健身事半功倍, 10/03 18:55
92Fwatanabekun: 但不是說這關沒辦法high pass就什麼都練不起來 10/03 18:55
93FRadiomir: 像很多人還在熱量上掙扎, 我早就在考慮更上層的微量營 10/03 19:08
94FRadiomir: 養素了...熱量對我來說像喝水一樣簡單, 每天多發現一 10/03 19:08
95FRadiomir: 種超營養食物反而會很開心, 然後納入常備攝取名單之中 10/03 19:08
96FRadiomir: 像哪些青菜含有葉黃素? 含β-胡蘿蔔素? 或者兩者都有? 10/03 19:17
97FRadiomir: 我自己蒸青菜(大量)就是挑選這種高營養蔬菜做補充, 再 10/03 19:17
98FRadiomir: 配合外食一些常見的青菜, 如此微量營養素就差不多齊了 10/03 19:17
99FRadiomir: 我心目中前3名的蔬菜同時含有高葉黃素、高β-胡蘿蔔素 10/03 19:24
100FRadiomir: 、高鈣和高鎂, 當然還有456名, 雖然也不錯但沒前3霸氣 10/03 19:25
101Fyosaku: 好啦樓上好厲害 營養精算師 所以你要原po女友吃更少嗎? 10/03 19:31
102Fyosaku: 你運動量像她一樣嗎?你怎麼知道她身體出什麼狀況了 只會 10/03 19:31
103Fyosaku: 在那談熱量 她先前瘦的下來難道就不是因為有算過熱量?那 10/03 19:31
104Fyosaku: 現在她沒瘦下來是因為不會算熱量了嗎?不要簡化她身上的 10/03 19:31
105Fyosaku: 問題好嗎 10/03 19:31
106FRadiomir: 先前瘦得下來是因為熱量赤字, 目前卡關就是赤字消失了 10/03 19:39
107FRadiomir: 所以吃少一點or多動一點...要找問題把變因減少才好抓. 10/03 19:39
108Fyosaku: 我相信她動的比大部分人都多 吃的比一般正常人都少了啦 10/03 19:42
109Fyosaku: 這才是問題好嗎?永遠只吃基代所造成的熱量赤字就是會有 10/03 19:42
110Fyokinyokin: 明明就已經吃得夠少了,還建議繼續少吃? 10/03 19:42
111Fyosaku: 這種問題 內分泌失調 總有一天吃到比仙女還不如也不會瘦 10/03 19:42
112Fyosaku: R大的論調就是相信原po一定是吃多了才瘦不下來 根本害人 10/03 19:45
113FRadiomir: 吃都會少算, 運動則會多算, 跟身高多報、體重少報一樣 10/03 19:46
114Fyosaku: 我三餐正常吃 每天吃到TDEE 沒減碳水 假日更沒在算熱量 10/03 19:53
115Fyosaku: 只有一週一次重訓 其他日子自己在家徒手訓練 三個月體脂 10/03 19:54
116Fyosaku: 肪減6% 誰跟你一定要赤字才能瘦 極端的少吃多動操作不好 10/03 19:54
117Fyosaku: 更容易復胖 一點都不健康好嗎 10/03 19:54
118Fenders0056: 大家不要吵架 和氣生財>< 小弟女友是一個月前卡在58kg 10/03 20:15
119Fenders0056: 下不去後才開始極端飲食又過量運動,但一個月過去了 10/03 20:15
120Fenders0056: 體重還是不為所動,所以才來這裡跟各位先進們討教的 10/03 20:15
121Fenders0056: 參考版友們的建議,決定回到之前健康吃適量運動睡飽 10/03 20:16
122Fenders0056: 的模式了,並且把重訓比例拉高一些,不舒服就休息, 10/03 20:16
123Fenders0056: 重視身體平衡,感謝大家 10/03 20:16
124FRadiomir: 我是體重都控在69kg, 掉到68kg就會加100大卡, 吃目前 10/03 20:20
125FRadiomir: 固定吃1900, 目標體重不變但TDEE是2100, 運動都算賺的 10/03 20:20
126FRadiomir: 之後才會考慮增重(TDEE達2100時), 精準控熱量+佛心練~ 10/03 20:20
127Fyosaku: 原po女友加油 先讓身體適應回健康營養充足的感覺 這期間 10/03 20:32
128Fyosaku: 不要在意體重反彈 等身心感覺好了再重新出發吧 記得運動 10/03 20:32
129Fyosaku: 後好好吃好好休息 不要逼自己太緊 10/03 20:32
130Fa22650619: 所以啊 有人在減重這條路上是需要歇息的 10/03 20:52
131Fa22650619: 不是所有人都可以戰戰兢兢地走完這條路 10/03 20:53
132Fsamuel1988: 數字不重要,體態重要 10/03 21:58
133Fb14011030: 很累的情況下運動只會適得其反 10/04 08:47
134Fb14011030: 如果不是身體無法負荷,可以往運動型態更多元或強度變 10/04 08:54
135Fb14011030: 化方面著手 10/04 08:54
136Fb14011030: 例如,可以增加有氧強度,若能跑4分速20~30分鐘,這樣 10/04 08:54
137Fb14011030: 操要不瘦都難。 10/04 08:55
138Fb14011030: 4分速只是隨便舉個對一般人而已強度很高的速度,量力 10/04 08:55
139Fb14011030: 去找適合自己的強度囉 10/04 08:55

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