[心得] 十個禮拜減脂心得+食譜分享(更新重訓菜單)

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看板 Musclebeach
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留言 83則留言,70人參與討論
推噓 71 ( 71推 0噓 14→ )
---更新重訓菜單--- 其實小弟的重訓菜單很普通,就是一般網路上找得到的那種哈哈 訓練: 一:胸推、肩推(低碳) 二:深蹲、核心(高碳) 三:背肌、肩舉(低碳) 四:休息 (低碳) 五:硬舉、夾胸(高碳) 六:二、三頭 (低碳) 日:休息 (低碳) 主要的肌群和動作分配大概是這樣,順便附上高低碳日的配合。 通常一周五練,有點事就四練,把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練! (是說最近換成三休一的菜單,如果增肌成效不錯再來分享~) 雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧(有氧練到心好累......)所以是以純重訓為主 不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練 甩30秒後休息30秒,持續十分鐘,就可以把你操到不要不要的了XD 結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈 至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內,會盡量讓自己在這個時間壓力內做完 還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔! ---以下原文--- 各位巨巨前輩好,小弟我是阿卓 先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑,以下正文。 https://imgur.com/yQdpCgm
(上個人權圖) 數值變化在此 體重72kg - 66.7kg(-5.3kg) 脂肪重15.3kg - 7.7kg(-7.6kg) 體脂率21.3% - 11.6%(-9.7%) 一個禮拜減1%體脂不是夢! 小弟我是同時使用兩種不同的飲食法,16/8斷食法和碳循環一起。 16/8斷食法應該就不用多說什麼了,倒是碳循環是新的嘗試!雖然一開始覺得紀錄營養素 攝取很麻煩就是了哈哈 我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做 參考 飲食ver.5 : 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg 高碳日:蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g,2400kcal 低碳日:蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g,2050kcal P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日 不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日,其餘都是低碳日。 以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準,這樣平均下來每天是攝取2150kcal,約是 降低15趴的tdee。 講完規劃之後還說要說一下,一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多,特別是要 吃到超高脂肪和超低碳水,不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是 很棒,可以確實的知道自己吃進了什麼東西,也能盡量攝取原型食物跟微量營養素!(就 是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要) 基本上每天都會有一餐是自己煮,所以累積了一些食譜可以和大家分享! BTW氣炸鍋真的超好用,以下料理基本上全是用氣炸鍋做的! 低碳日: 超飽足的一鍋料理系列(梅花肉) https://imgur.com/BABDPXZ
https://imgur.com/SeLVxNV
https://imgur.com/yA2Noz3
青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋 https://imgur.com/nZWkyku
香辣雞腿排包生菜 https://imgur.com/G1CZTbo
勁辣彩椒雞腿燒 https://imgur.com/NgDK1Xi
日式漢堡排 https://imgur.com/HhnBxdB
串燒系列 綜合串燒(梅花肉、雞腿、培根) https://imgur.com/Fzqex5G
雙色串燒(鹽烤、醬燒) https://imgur.com/BHmkeDb
起司煎蛋串燒 https://imgur.com/XClfPKK
高碳日: 彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵 https://imgur.com/OeUfJxa
多力多滋炸雞 https://imgur.com/8iTxiX9
最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐 海南雞飯 https://imgur.com/wBztwTl
身邊有固定健身的朋友比較少(或時間錯開),所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流 ,不論是食譜分享或重訓互補都可以!比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜,有超過 30篇以上讓你每天換不會膩XD ig whimsicalman.izo 最後附上前幾天拍的弱弱體態,拜託鞭小力一點Q https://imgur.com/2dQe5X9
開始增肌啦!繼續努力能朝向巨巨的行列邁進!! 感謝各位巨巨的收看,祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
1Fbarry70490: 推 01/12 21:38
2Fjeffrypt: 強推食物,看起來好好ㄘ。我近期時間安排上只能吃外食, 01/12 21:39
3Fjeffrypt: 羨慕。 01/12 21:39
4Fwastedoor: 看起來好好吃哦 01/12 21:39
5Fdakkk: 這食物 太爽了 01/12 22:09
6Fa2222866: 推 請問平常外食都以甚麼為主 01/12 22:24
7Fgiljigiljaw: 謝謝barry大(還不太會修改文章回文所以先用箭頭回) 01/12 22:29
8Fgiljigiljaw: jeff大:真的是滿好吃的哈哈哈,外食真的要挑一下 01/12 22:31
9Fgiljigiljaw: 謝wa大 01/12 22:32
10Fgiljigiljaw: da大:減脂期還是能吃的很滿足哈哈 01/12 22:32
11Fgiljigiljaw: a大:我外食的話會吃超商,不過盡量挑看起來明膠沒 01/12 22:35
12Fallennike: 22歲會做出看起來這麼美味的餐,真的很讚 01/12 22:37
我做的食譜都很簡單的!
13Fkennysun: 請問可以分享重訓頻率以及菜單嗎@@? 01/12 22:40
好啊我之後更新在上面
14Fradiant: 推 01/12 22:47
感謝R大
15Fhitokai: 看起來都好好吃啊 01/12 22:47
快去做來吃吃看哈哈
16Fnightwalker: 改天去找你蕉流蕉流 01/12 22:53
居然有發現XDD 都來蕉流!
17FShyanLin: 老師太棒了 01/12 22:54
都吃過我做的料理了趕快自己做一次哈哈
18Fas25622191: 看了好餓哦哦哦 01/12 23:16
來吃宵夜吧(嚼
19Fggyunyun: 這樣一餐大概多少阿? (低碳日 01/12 23:17
是指單一餐熱量嗎還是花費?
20Fasmp115: 你好厲害喔!我現在氣炸鍋的料理還是婦仇者聯盟的產物 01/12 23:24
謝謝!氣炸鍋的重點就是不要離出風口太近就不太會燒焦 ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
21FPonyTail0901: 我只會炸雞腿排 用鹽巴胡椒 真的跪了 01/12 23:57
別跪啊快起來XD
22Fsroericcc: 好強啊 01/12 23:59
會繼續研發菜單的!
23Fggyunyun: 花費吧 我一禮拜預算1000 看能不能做出來 01/13 00:09
全聯一盒梅花肉大概8-90左右,份量可以直接做一餐+玉米筍一盒29+兩顆蛋11,剩下其他油啊之類 的調味料消耗品,大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜,或把梅花肉換成胛 心肉也會比較便宜。
24Fyaimsuperman: 優質文 推推 01/13 00:10
感謝!
25Frainshow: 消夜時間給我看這個... 01/13 00:23
一起去吃宵夜吧哈哈 ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個! 氣氣氣氣氣 減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣! 01/13 00:27THX! smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓 可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD 01/13 00:35
26Fcaflys: 推推 我教練 01/13 00:38
教練什麼的還不敢當RRR
27Fmandychien: 可以煮給我吃嗎 01/13 01:04
考慮發展foodbear(誤)
28Fjkg200: 沒有氣炸鍋 qq 01/13 02:13
超方便大推!推到我都被我朋友說很像氣炸鍋業務哈哈哈
29FDwccc: 我需要一個會廚師技能的 01/13 07:28
我做的這些備餐都很簡單der
30Fiwantbf24: 好強的廚藝 01/13 08:04
謝謝!不過其實真的滿簡單的可以試試看
31Frtew36: 我餓惹 01/13 08:16
歡迎來吃我 做的料理(喂
32Fsandyeh: 多力多滋炸雞怎麼做啊?跪求 01/13 08:32
就是把一般的麵衣換成壓碎的多力多滋就可以囉!
33Fpipsik: 有些食譜只有材料或是成品可以加入步驟嗎,最近吃膩備餐想 01/13 08:43
34Fpipsik: 試試QQ 01/13 08:43
那些應該是比較早期的食譜,之後會依序補上
35Fagn01254876: 我還以為這是cookclub板 01/13 08:52
感到榮幸XDD
36Fsisterfei: 好棒! 01/13 08:58
謝謝s大!
37Fhermes20372: 推 01/13 09:10
感謝h大!
38Fsimonfz: 是恐龍控!?(重點誤 01/13 09:47
對喜歡恐龍哈哈
39Frocky20811: 推個食物超神 01/13 09:57
感恩的心!
40Fkennysun: 感恩分享 再請問是純重訓沒有氧吧!?每次大概練多久? 01/13 10:21
更新在上面囉! ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
41Fwei200208: 吃這些減脂也太幸福 01/13 11:09
減脂也是可以吃很好的哈哈,不然會沒動力繼續
42Fm18680768: 請問低碳日你都吃甚麼補脂肪? 01/13 11:13
主要是吃肉來補脂肪,像是梅花肉、雞腿都是很好的脂肪來源又有充足的蛋白質,不夠的 話我還會再吃榛果
43Fredbeanbread: 厲害 01/13 11:23
謝謝! ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
44Fflnb: 請問原PO 覺得氣炸鍋 好清洗嗎? 尤其是 蚊香加熱環的部分 01/13 11:27
使用完擦拭一下就行了,不會很難清喔
45Floveisth520: 推一個 有考慮分享食譜嗎 01/13 11:47
詳細食譜ig上都有喔
46Floveisth520: 兩個多月減了10%也太狂 01/13 11:48
努力一下絕對有機會!
47Fabc12701: 食物很棒!!!! 01/13 11:50
謝謝a大!!!!
48Fkeney963817: 22歲...嗯,無法參照 01/13 12:39
怎麼說?
49Fjiashin0407: 推 看起來超好吃 01/13 12:49
是真的滿好吃的哈哈
50Feq0eq: 推好吃 01/13 13:16
這是有吃過我料理的捧有嗎?
51Fnumoon: 請問氣炸鍋是不是很難洗XD 01/13 13:39
我覺得還好欸,做完擦拭一下就好了
52Flwd15: 氣炸鍋這麼厲害啊!好心動 01/13 14:02
很多朋友被我推坑了哈哈哈
53Fzz0920648284: 馬的這一定是被健身耽誤的小當家 01/13 14:40
可是我的料理不會發光也沒有BGM:((
54Fjohn129515: 太神了!!但這菜色已經不關氣炸鍋的事了辣XDDD 01/13 15:03
但大多都是丟進氣炸鍋裡等出爐就好了欸哈哈
55Fsun3747: 好奇料理方式! 01/13 15:04
就是把肉醃一醃然後丟進氣炸鍋等出爐XD
56Fjeff1008: 這是大廚吧 好棒 01/13 15:08
我只是個學生而已lar
57Flinqwe379: 太會煮了吧 01/13 15:21
這些真的都滿簡單的!
58Fwanderlust: 點進ig才發覺常常在練健康看到你XD 01/13 15:42
誰!快來跟我相認哈哈,需要練健康的健友
59Fshcjosh: 也太會做菜了.... 01/13 16:07
還在努力嘗試新菜色哈哈
60Fcindycincia: 想請問氣炸鍋清潔是不是很大的問題 01/13 17:28
我覺得還好欸,內鍋拿出來洗滿方便的
61Finjanh: 太厲害了! 01/13 17:44
謝謝i大! ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
62Fcebear: 可以求氣炸鍋菜單做法嗎,謝謝ㄛ!! 01/13 19:40
完整食譜在ig上喔
63Fdxiie: 想請問使用哪牌的氣炸鍋 (完全偏離重點XDD) 01/13 19:41
不是業配就不講太明白,總之不是抽屜式的就是了哈哈
64Fiamoldtwo: 你有用戰繩練心肺就不用太多有氧 01/13 19:46
戰繩甩起來真的很累
65Fwwj3924: 高手推! 01/13 20:10
只是愛做菜而已lar
66Fla711105: 好猛,求氣炸鍋料理食譜 01/13 20:22
食譜都會放在ig上喔
67Fpsow123: 求食譜 01/13 20:32
ig上有完整食譜喔 ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
68Fzxzx789852: 食物超強 看不出來是用氣炸的 01/13 21:01
擺盤也是個重點
69Flalahong: 料理都是氣炸鍋完成的嗎?看起來超好吃! 01/13 22:21
上面的不是全都用氣炸鍋喔,不過氣炸鍋真的很方便(還在推銷
70Farmageddonwa: 建議了解一下營養師法第29條與12條。 01/13 23:35
我剛才看了相關法規,我只是分享食譜並沒有受雇安排人的飲食指南,但還是感謝提醒!
71Fwei200208: 會餓嗎? 01/13 23:37
剛開始還不習慣的時候會,過兩個禮拜就不會了 ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
72Ffeyhs: 這食物太屌了 跪求食譜 01/14 10:27
食譜有放到ig上囉~
73Fpaperbag: 這食物很可以 01/14 13:28
謝謝p大!
74Flike88550216: 厲害 推 01/14 16:49
謝謝l大! ※ 編輯: giljigiljaw (49.216.66.248 臺灣), 01/14/2020 21:29:29
75Fgiljigiljaw: 欸抖有位ray大的站內信不知為何沒辦法回信,如果有 01/14 22:11
76Fgiljigiljaw: 看到的話麻煩再寄一次站內信或ig直接私訊,感謝 01/14 22:11
77Fqilar: 這食譜太強了 01/15 14:06
thx!!
78Fiamkcyao: 食譜很讚 學起來! 01/15 21:11
來試做看看不後悔哈哈
79Fjerry1815: 好奇這樣餐費多少~ 01/16 12:42
80Fjerry1815: 看到上面有了 學起來! 01/16 12:43
一起來備餐吧
81Fsn7: 請問梅花肉有裹粉嗎 01/16 14:23
沒有喔,裹粉會添加額外得碳水
82Fkizz: 這料理值也太強 01/17 06:58
很簡單的!可以試著做做看
83Ffruit1231: 感覺好好吃!! 01/17 14:44
謝f大! ※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/19/2020 14:19:29

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