[心得] 莫名其妙減重減肥成功

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減重減肥應該是所有女生一輩子的功課 我也不例外啦! 本人已經年過35 身高156 2020年五月初在朋友家量測歐姆龍沒有手把的 體重54kg, 體脂肪率27.4% 以一個沒運動三年、中餐都吃麥當勞 下午公司洋芋片跟方塊酥吃到飽 火鍋只吃甜不辣跟蛋餃、魚餃的上班族來說 這應該屬於一個偷笑的數字 五月底開始因為鄰居揪團一起運動,找了教練來社區上有氧課程 然後每週慢跑一次3~6km這樣 覺得很神奇的是,當我開始運動, 身體會自動告訴你:「媽的我不要吃垃圾食物我要吃肉!!」 開始參加社區的有氧運動後,我隔天的中午莫名其妙不想吃麥當勞想吃雞腿便當了 這時候飲食就莫名其妙被調整了 我此時還沒有什麼很完整的「三分練、七分吃」的概念 我就是把吃垃圾食物改成吃營養食物 六月中旬莫名就變成: 體重52.5kg, 體脂肪率25.6%(這時候還是去朋友家量的,我連inbody是什麼鬼都不知道) 當然也有感到自己身形的些許變化,說不開心是騙人的,哈! 這中間因為教練來上課會說一些知識 現在估狗、優吐又這麼多資訊,根據幾個關鍵字就可以找到很多很多資料 每天睡前就看一下,說真的看到鏡子裡的自己越來越精瘦,就會一直有動力 秉持著幾年前當RD的精神,我把所有的知識彙整一下後, 就開始了我的實驗之路 六月底開始:嘗試168斷食法+把結婚前買的有手把歐姆龍挖出來用 這時候的數值: 體重52kg 體脂肪率25.2% (嚴格來說從這個數字開始往後比才有意義,因為是同一台機器) 這個其實效果很不錯, 我知道原理是強迫你長時間把肝糖燒光,讓你的身體有機會燒脂肪 不過比起這個原理,我覺得她更大的效果是可以讓你一天的熱量攝取很難超標 (前提是你吃健康食物原型,吃垃圾食物隨便超) 另外就是讓你有機會發現你到底是餓是渴還是嘴饞 在斷食期間, 如果我感到想吃東西,我會先忍30分鐘+喝水(加一點點鹽巴,讓電解質平衡) 如果就不餓了,代表只是嘴饞或者口渴 在我實驗的結果中,發現其實只有接近斷食時間的尾聲那裡,才會是真正的餓 其他時間,其實我覺得大部分是口渴 (尤其是我以前一早起來都覺得我超餓一定要吃早餐,後來發現我是渴 因為只要喝水之後,通常可以安然撐到11點附近) 168實行到7/15: 體重51kg 體脂肪率24.7% 你一定跟我一樣發現很可怕的事情: 掉的都肌肉!!! 所以我檢視了一下我的飲食跟運動,發現了幾個bug Bug 1:堅果吃太多 因為momo特價,買了一堆義美的原味纖果回家 嘴饞的時候就抓一把 後來才認真陸續看到堅果一天大概只能7~8顆(我可能一天吃一兩百顆XD) 所以這個需要修正 Bug 2: 火龍果吃太多 我超愛吃紅肉火龍果,當然有一部分是因為對我來說他是Functional Fruit 排便效果一級棒,所以我幾乎每天都會吃到一顆 後來發現他雖然 GI不算高,but糖分也是嚇嚇叫 所以這個BUG也需要解掉 Bug 3: 蛋白質吃太少 雖然已經有在吃肉了,但我看了myfitnesspal裡面的紀錄 我大概一天只有吃到體重x0.8~1的蛋白質 對於減脂又想保留肌肉來說,太少!(相應的就是碳水有點高,雖然我有熱量赤字) 推薦用myprotein上calculator算出你所需要的營養素 ========================================= 好了那知道bug要解就不難咩 堅果:拿到公司給大家吃(超快速度解決) 火龍果:改吃無糖優格,一天100g左右的量(目前感覺很有用) 蛋白質:跟底迪拿了myprotein來喝(超好喝!完全滿足吃甜的慾望) ========================================= 然後因為我覺得身體有點太適應168了,所以我有點改成不定時的斷食 啥意思呢 反正我早上就是真的餓就吃,沒有嚴格要16小時 免得身體覺得我老吃不到東西,就給我開始囤脂肪 所以我如果前一晚有跑步,第二天我可能真的十點多就餓了,那我就會吃早餐 但是午餐我就會拉長到三四點或真的又餓了才吃 晚餐盡量八點以前完成,但如果熱量赤字的很嚴重, 我也還是會至少吃到個1200,只要避免晚上吃太多碳水就好了 (八點以後我大概就是是肉、蛋、喝高蛋白這類的組合,碳水會少碰) 我說實話,如果都吃菜肉蛋+原型澱粉,吃到1200真的是會撐死一個女生 從7/15 ==>8/1 家中體脂計的結果: 體重49.4kg 體脂肪率23.7% 很驚人的變化!不只是數字,我的身形也有很大的改變 小小的川字肌+腰圍從27寸變成現在大約25.5寸 ============================================= 昨天跑去迪卡儂量測inbody(初體驗,而且我還是第一次親眼看到inbody) https://imgur.com/a/Sf1y9P6 體重49.4kg 體脂肪19.8% 是說跟家裡的omron量測結果也差太多了吧!! (本著實驗的精神,我後來仔細測試了家裡的歐姆龍,大概有猜出它的原理,有機會再說) 我都不知道要相信誰了,結論是應該相信鏡子裡的自己 我覺得這個inbody量的有點太快樂了,因為我的背超軟 @@ 但是讓自己快樂一下也沒有什麼不好 =============================================== 幾個結論: 1. 飲食真的差很多,而且要認真感受身體的變化,作出相應的調整 並不是誰誰誰說怎樣就照做,沒有最有效的辦法,只有最適合你的辦法 2. 的確數字每天上上下下,建議看一週的趨勢比較好 我7/10附近因為生理期,體重變重但體脂突然降下來,本來很高興 結果生理期結束就打回原形,哈哈 =============================================== follow up 1. 體組成改變需要一段時間定型,所以要繼續努力到年底 2. 因為背部肌肉很少,我駝背、圓肩都超嚴重,這個大概不能靠飲食要靠運動 本人正在實驗中,如果有結果再上來跟大家分享 以上是一點小心得啦~如果有觀念不對的地方再請大家指正囉~ --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.105.18 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1596325309.A.308.html
1Fjojosie: 好厲害很能忍受餓 我的基代1250再怎麼精簡吃至少要吃到15 08/02 08:59
2Fjojosie: 00 我還是乖乖認命用運動打造熱量赤字好了 08/02 08:59
3Fyiyun51: 推結論 但觀察期要更久 08/02 09:18
4Fyiyun51: 我沒吃東西就會心情差 斷食不適合我 08/02 09:19
5Fyiyun51: 背部的問題建議重訓 08/02 09:21
6Fwaterlovers: 其實不必很忍受餓,只是要學會分出身體是渴還是餓 08/02 10:54
7Fwaterlovers: 我晚餐經常是牛肉火鍋吃到飽,吃到快撐死也才300多卡 08/02 10:54
8Fwaterlovers: 澱粉是很容易讓人吃了想再吃的東西,所以我都會放在 08/02 10:55
9Fwaterlovers: 進食的中間:就是先吃菜=>澱粉=>肉 08/02 10:56
10Fhalulu: 我是先吃肉 菜 碳水 以我的蛋白質攝取量來說不先吃蛋白質 08/02 11:02
11Fhalulu: 的話可能最後可能會撐得難受 常常前兩個吃完了 碳水只吃設 08/02 11:02
12Fhalulu: 定的一半 08/02 11:02
13Fai2311: 我肥宅tdee快三千 之前斷食一天大概只吃1500左右 教練一 08/02 11:03
14Fai2311: 直嫌吃太少 後來蛋白值加倍免強兩千多還是被說吃太少 (確 08/02 11:03
15Fai2311: 實赤字一千以上一週少一公斤多) 08/02 11:03
16Fai2311: 然後前天驗了invody肌肉一點都沒少 教練就叫我繼續這樣吃 08/02 11:04
17Fai2311: 了= = 08/02 11:05
18Fai2311: 目前一日一餐 說真的沒想像中痛苦 一執行一個月了 08/02 11:06
19Fai2311: 餓的時候就喝點水 剛開始沒多久就會開始餓 我現在低一次感 08/02 11:10
20Fai2311: 覺到會餓大概是進食後十二小時左右才會餓 通常喝點咖啡或 08/02 11:10
21Fai2311: 水半小時後就無感了 之後就一直不會餓到我睡覺起來還不會 08/02 11:10
22Fai2311: 餓 但我還是會在24小時內進食 吃完早餐去上班 08/02 11:11
23Fsodahaini: 推 飲食最重要 08/02 11:40
24Fspirit: 請教下哦 體脂從 25.2% 降到 24.7% 為什麼會認為是掉肌 08/02 11:57
25Fshiningsunny: 你吃牛肉火鍋吃到飽才300大卡?!食量極小 08/02 13:26
26Fyurikim: 你們是覺得身上只有肌肉跟脂肪嗎?被減掉的真的是你們想 08/02 13:33
27Fyurikim: 的東西?… 08/02 13:33
28Fwaterlovers: 我只吃肉跟菜,肉大概吃130~150g(全聯0.8盒肉份量) 08/02 13:33
29Fwaterlovers: 再來就是青菜吞到飽,飯後無糖優格配幾顆葡萄乾 08/02 13:34
30Fwaterlovers: 如果還不過癮就再加250ml無糖豆漿+半匙高蛋白 08/02 13:35
31Fwaterlovers: 300大卡大概就是吃到無糖優格,如果吃到高蛋白有400 08/02 13:37
32Fwaterlovers: to Yurikim:身體組成很複雜,我也不否認不知道到底 08/02 13:37
33Fwaterlovers: 減了那些,但是我蠻相信鏡子裡的自己 08/02 13:38
34Fwaterlovers: 另外我要聲明我也還是有運動的,不是單靠飲食 08/02 13:38
35Fwaterlovers: 只是我覺得飲食習慣變好了,人也清爽, 08/02 13:39
36Fcateyes: 食量很小 08/02 14:04
37Fcateyes: 火鍋牛肉我都要吃到200g,還要其他菜盤。光吃肉到飽要300 08/02 14:06
38Fcateyes: g吧 08/02 14:06
39Fhalulu: 食量真小...我去吃火鍋300g肉都嫌少還要菜盤換肉(遮臉) 08/02 14:11
40Fhalulu: 如果有500g一定叫500g 一樣菜盤換肉(遮臉) 08/02 14:11
41FQQmickey3: 我只吃肉菜 吃到1200真的不會撐死嗚嗚 羨慕你小鳥胃 08/02 14:47
大家一直提到這1200吃菜肉到底撐不撐死問題 我想到我有件事情沒分享 我好像看過一個什麼理論,就是身體分不清楚他是渴還是餓 經常你單純覺得想吃東西而沒有空腹感的時候 其實身體是渴~ 所以,每天一定要喝很多水 (我自己是沒事就一瓶500ml的水,大概每三五分鐘就喝一口) 算下來一天我大概會喝到2000cc左右,結果我神奇的發現我其實沒有那麼餓 吃飯的中間我也會常常停下來一兩分鐘,喝兩口水 因為我自己煮火鍋牛肉沾海鹽,其實挺鹹的,所以吃一吃喝一些水 發現食慾真的會下去,因為其實不是餓,是渴,分享給大家。 ※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/02/2020 15:15:29
42Fcateyes: https://i.imgur.com/mmnjjMA.jpg 08/02 16:52
43Fcateyes: 我一餐至少要吃這樣 08/02 16:53
44Fjojosie: 我每天喝水量 不包括咖啡、豆漿 至少破3000…只能說我比 08/02 17:05
45Fjojosie: 較會吃 XD 08/02 17:05
46FQQmickey3: 我一天喝3600以上啊 真的是太會吃了XD 08/02 17:39
47Fshiningsunny: 我一餐光肉都不止300大卡 喝水止餓會沒力運動 08/02 18:12
48Ffeyhs: 我只看到一句「myprotein 超好喝」妳真不挑嘴XD 08/02 20:00
49FimmortaIth: 一天喝兩千一點都不多吧 08/02 21:48
50Fwaterlovers: 配無糖豆漿真的蠻好喝的啊,我是沒有兑水喝過啦.. 08/02 23:22
51Fkeenness: 我是女生 我現在的問題也有吃原型食物飽到不行但熱量赤 08/03 00:08
52Fkeenness: 字太多的情況 08/03 00:08
53Fwaterlovers: 我的做法是用高蛋白飲品補上 08/03 05:40
54Fwuuuuu: 想知道如何分辨餓跟渴,斷時結束前一兩小肚子狂叫這種是餓 08/03 07:00
55Fwuuuuu: 吧哈哈哈哈 08/03 07:00
56Fwaterlovers: 肚子會叫多半應該是餓,哈哈! 08/03 08:18
57FMrYao: 感覺原po天生基因就不錯,所以一往正確的方向改變就很顯著 08/03 09:56
58FMrYao: ,恭喜 08/03 09:56
59Flicindy0410: 好厲害!請問搭配的運動內容只有有氧嗎~ 08/03 14:40
搭配的運動主要是在家裡的徒手tabata 另外一週兩次的跑步(我愛跑步)這樣 tabata我不知道算不算有氧,感覺也會練到一些肌力
60Fopenfor75: 推 很棒 08/03 22:04
61Fai2311: 吃原型食物熱量也沒吃夠啦 把肉類還成油酯較多的就能了 08/03 23:00
62Fai2311: 雞胸改成雞腿牛小排之類的 很容易吃夠 08/03 23:00
但是這樣油脂攝取量會超標誒....我還是都用高蛋白飲去補上~
63Fai2311: 餓跟渴怎麼分就是喝一點水 過一陣子就不餓了 那就是渴 還 08/03 23:01
64Fai2311: 是很餓通常就是餓 大約半小時左右 08/03 23:02
※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/03/2020 23:40:03
65Fai2311: 我也是循環吃啦 要吃超過tdee時才這樣吃 但油我覺得還好 08/04 19:15
66Fai2311: 我肉都用煎或炸的 醣才比較有控制 08/04 19:15
67Faengt5671: 可以吃火龍果,重訓後需要醣類修補肌肉 08/04 21:17
68Fbubblyred: 我之前駝背超級嚴重 開始重訓練上半身之後好超級多 08/05 01:28
嗯我現在的確也是開始一些些重訓,希望可以改善 ※ 編輯: waterlovers (223.137.105.18 臺灣), 08/05/2020 04:57:11

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