Re: [問題] 新手肌肥大課表請益

作者
看板 Musclebeach
時間
留言 0則留言,9人參與討論
推噓 0推 0噓 0→
看到您的菜單 發現跟肥宅我的菜單有點雷同 小弟我跟你一樣都是一週六練 也是推拉腿為主 每天的時間大概也是2-3小時 所以來給點意見 希望能拋磚引玉 ---------------------------------------------------------------------- 首先是我覺得以2-3小時的時間 你的動作似乎有點少 大概才7-8個動作 如果不是因為人太多 那應該就是你休息的時間有點久 其次 大方向我也是 推拉腿推拉腿 但是跟您比較不同的是我每天會排一個主項還有一個輔項 打個比方 主項 輔項 星期一(推) 胸 三角前束+中束+三頭 星期二(拉) 背 三角後束+二頭 星期三(腿) 腿 腿就腿沒有輔項 星期四(推) 肩 胸 星期五(拉) 二三頭 背 星期六(腿) 腿 腿還是沒有輔項 星期天(休) 這樣的排法 每個部位(不管主項還是輔項)訓練的間格 大概都落在72小時左右 主項的動作 主要就以8-10RM為主 配個1-2個super set 大概5-6個動作 每個動作4-5組 輔項的動作 則為12-15RM以上 抓一下感受度 每一天全部的輔項加一加大概4-5個動作 每個動作3-4組 也就是說每天(主項+輔項)大概會有10的動作 如果人不多的話 大概2.5小時以內算是綽綽有餘 這個課表我跑了半年多了 組數看起來好像很多 但是還不至於恢復不過來 如果有人想知道詳細課表的話 我就再找時間補上吧 P.S. 我比較喜歡健美式訓練 所以力量課表幾乎沒有在跑 1RM也很少在測 都是用換算的 XDD ※ 引述《qaz911420 (Fan)》之銘言: 課表請益 小弟目前20歲 練了約半年了 前半年基本上都在亂做 一週練六天 有時候七天 每次練都是把自己操的很累很累 每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭 一次的訓練時間都兩三個小時起跳的 搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂 直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長 才驚覺要排一個合理的課表 https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg
在網路上找了許多課表安排方法後 我自己排了一個課表 以推拉腿為基準排的 星期一:背 二頭 後三角 槓鈴划船 4*6 引體向上 3*力竭 機械單手划船 4*12 二頭彎舉機器 3*8 單邊斜版灣舉 3*12 斜版垂式灣舉 3*12 臉拉 4*12 星期二:胸肩 三頭 槓鈴胸推 3*6 槓鈴上胸 3*6 drop滑輪下夾胸 3*12 滑輪上胸 3*12 啞鈴肩推 5*8 機械側平舉 3*12 頭顱粉碎者 3*8 Drop單邊三頭下拉 3*15 星期三:腿 深蹲 5*6 保加利亞分腿蹲 3*10 Drop腿屈伸 3*15 Drop股二頭 3*12 星期四:背 二頭 硬舉 4*6 單手滑輪下拉 4*12 滑輪單邊划船 3*1* Drop斜版垂式灣舉 3*12 槓鈴二頭灣舉 3*10 Drop掌心旋轉彎舉 3*12 星期五:肩胸 三頭 站姿啞鈴肩推 . 5*5 啞鈴肩飛鳥 3*8 滑輪交叉後三角 3*15 啞鈴上胸推 3*8 啞鈴下胸 3*8 單邊夾胸 3*12 三頭交叉下拉 3*12 單邊三頭下拉 3*15 星期六:腿 深蹲 3*8 Super腿推+啞鈴相撲 3*8 羅馬尼亞硬舉 3*10 分腿蹲 3*10 漸進則是 第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload 重測1RM 一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組 https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ 8wIAw/edit?usp=drivesdk 請問 這種排法可以嗎? 我目前有在減脂 用碳循環方式 每週只有三 六 練腿日會吃高碳 減脂期課表是否只需要照平時訓練呢 還是應該另外安排 如果目前課表合理 以後的課表安排則以此為基準 修改動作 不知是否可行? 新手求教各位巨巨 感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.254.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557915898.A.ACF.html
simonfz: 需要翻譯蒟蒻胬胬胬胬305/15 18:37
wen12305: ??????????!!!?!???????????????????05/15 18:40
拍謝 手機排版 因為是直接從試算表上拉下來哈哈 詳細內容在這 https://docs.google.com/spreadsheets/u/1/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4Ja tunQ8wIAw/htmlview 借用peeta葛格的課表 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:45:51
BloodTear: 胬胬胬胬05/15 18:43
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:56:23 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:58:36
epili: 感覺還不錯05/15 19:01
感謝霹靂大 我很怕課表不合理 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 19:14:32
Chan91143: 我覺得還不錯 身體負荷的過來就沒問題 新手小建議是先05/15 19:38
Chan91143: 抓到肌肉發力為主05/15 19:38
shivab: 覺得動作安排太多了,組數也可以再少一組。 隨著週數增加05/15 19:52
我有安排漸進 從第三週開始增加訓練量
shivab: 可以再漸進式加組數或重量。 壓力比較不會那麼大,但原po05/15 19:52
shivab: 還是學生應該比較有時間可以練…05/15 19:52
Anahata: 其實我一直搞不懂新手為甚麼都愛自己排課表05/15 23:27
也許該直接照網路上的課表來?
btz3211: 看你文字描述練兩三個小時很累,可能要傾聽一下自己身體 05/16 00:25
剛開始時還好 但我每次練都是做到力竭 每個動作每一組都是 不懂得力量分配 有時會整個禮拜都沒休息 之後才感覺到每次練都很無力 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:32:32 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:33:40
skykenny611: 每個人身體素質不一樣~先試跑一兩周看狀況調整 05/16 03:44
skykenny611: 執行的是你~~問可不可行不如親試~但前提動作模式要對 05/16 03:46
skykenny611: 四大項沒那麼好掌握~從訓練中慢慢去調整~多作點功課 05/16 03:56
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.58.150.28 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557970284.A.CB6.html

最新熱門文章

[LIVE] tvN 她的私生活 EP14
Koreadrama dbnkks 1459留言 2019-05-23 19:41:41
Re: [爆卦] GuRuGuRu聲明稿
Gossiping A6 1059留言 2019-05-23 20:58:22
[臉書] 蔡英文
Gossiping helikon 742留言 2019-05-23 21:01:40
[公告] 大怒灌
Elephants icemiku 431留言 2019-05-23 22:05:06
[分享] 今日先發
Elephants icemiku 331留言 2019-05-23 17:49:01
[心情] 該不該主動給我爸錢
Womentalk larrey 299留言 2019-05-23 20:18:47
[標的] 美國道瓊(*UDM9)
Stock hito21 276留言 2019-05-23 19:36:14