[問題] 新手肌肥大課表請益

作者
看板 Musclebeach
時間
留言 15則留言,9人參與討論
推噓 6推 0噓 9→
課表請益 小弟目前20歲 練了約半年了 前半年基本上都在亂做 一週練六天 有時候七天 每次練都是把自己操的很累很累 每個器材都摸一遍 每次都練到完全力竭 一次的訓練時間都兩三個小時起跳的 搞得很累又沒力 還以為這樣就可以增肌減脂 直到最近測了inbody 發現身體都沒什麼成長 才驚覺要排一個合理的課表 https://i.imgur.com/YapuJm4.jpg
在網路上找了許多課表安排方法後 我自己排了一個課表 以推拉腿為基準排的 星期一:背 二頭 後三角 槓鈴划船 4*6 引體向上 3*力竭 機械單手划船 4*12 二頭彎舉機器 3*8 單邊斜版灣舉 3*12 斜版垂式灣舉 3*12 臉拉 4*12 星期二:胸肩 三頭 槓鈴胸推 3*6 槓鈴上胸 3*6 drop滑輪下夾胸 3*12 滑輪上胸 3*12 啞鈴肩推 5*8 機械側平舉 3*12 頭顱粉碎者 3*8 Drop單邊三頭下拉 3*15 星期三:腿 深蹲 5*6 保加利亞分腿蹲 3*10 Drop腿屈伸 3*15 Drop股二頭 3*12 星期四:背 二頭 硬舉 4*6 單手滑輪下拉 4*12 滑輪單邊划船 3*1* Drop斜版垂式灣舉 3*12 槓鈴二頭灣舉 3*10 Drop掌心旋轉彎舉 3*12 星期五:肩胸 三頭 站姿啞鈴肩推 . 5*5 啞鈴肩飛鳥 3*8 滑輪交叉後三角 3*15 啞鈴上胸推 3*8 啞鈴下胸 3*8 單邊夾胸 3*12 三頭交叉下拉 3*12 單邊三頭下拉 3*15 星期六:腿 深蹲 3*8 Super腿推+啞鈴相撲 3*8 羅馬尼亞硬舉 3*10 分腿蹲 3*10 漸進則是 第一周1RM70% 第二周75% 第三周80% 第四周85% 第五周Deload 重測1RM 一周下來訓練組數 胸23組 背22組 腿26組 https://docs.google.com/spreadsheets/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4JatunQ 8wIAw/edit?usp=drivesdk 請問 這種排法可以嗎? 我目前有在減脂 用碳循環方式 每週只有三 六 練腿日會吃高碳 減脂期課表是否只需要照平時訓練呢 還是應該另外安排 如果目前課表合理 以後的課表安排則以此為基準 修改動作 不知是否可行? 新手求教各位巨巨 感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.254.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557915898.A.ACF.html
simonfz: 需要翻譯蒟蒻胬胬胬胬305/15 18:37
wen12305: ??????????!!!?!???????????????????05/15 18:40
拍謝 手機排版 因為是直接從試算表上拉下來哈哈 詳細內容在這 https://docs.google.com/spreadsheets/u/1/d/112Qxd95gdBxcA9HKW4_0OjZ_8Ylqj7n4Ja tunQ8wIAw/htmlview 借用peeta葛格的課表 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:45:51
BloodTear: 胬胬胬胬05/15 18:43
※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:56:23 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 18:58:36
epili: 感覺還不錯05/15 19:01
感謝霹靂大 我很怕課表不合理 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/15/2019 19:14:32
Chan91143: 我覺得還不錯 身體負荷的過來就沒問題 新手小建議是先05/15 19:38
Chan91143: 抓到肌肉發力為主05/15 19:38
shivab: 覺得動作安排太多了,組數也可以再少一組。 隨著週數增加05/15 19:52
我有安排漸進 從第三週開始增加訓練量
shivab: 可以再漸進式加組數或重量。 壓力比較不會那麼大,但原po05/15 19:52
shivab: 還是學生應該比較有時間可以練…05/15 19:52
Anahata: 其實我一直搞不懂新手為甚麼都愛自己排課表05/15 23:27
也許該直接照網路上的課表來?
btz3211: 看你文字描述練兩三個小時很累,可能要傾聽一下自己身體 05/16 00:25
剛開始時還好 但我每次練都是做到力竭 每個動作每一組都是 不懂得力量分配 有時會整個禮拜都沒休息 之後才感覺到每次練都很無力 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:32:32 ※ 編輯: qaz911420 (180.217.254.31), 05/16/2019 00:33:40
skykenny611: 每個人身體素質不一樣~先試跑一兩周看狀況調整 05/16 03:44
skykenny611: 執行的是你~~問可不可行不如親試~但前提動作模式要對 05/16 03:46
skykenny611: 四大項沒那麼好掌握~從訓練中慢慢去調整~多作點功課 05/16 03:56
btz3211: 參考看看321訓練法的安排邏輯 05/16 19:37

最新熱門文章

[來玩] 圖發奇想
Turtlesoup cj6u40 958留言 2019-05-22 21:28:10
Re: [來玩] 圖發奇想(ing)
Turtlesoup cj6u40 629留言 2019-05-22 22:40:27
[心情] 偽單親的我生日不快樂
Marriage kalu 546留言 2019-05-22 20:22:23
[閒聊] 張志強到底怎麼了
Elephants gigi0715 490留言 2019-05-22 23:41:33
[臉書] 蔡英文 Tsai Ing-wen
Gossiping Wojnarowski 486留言 2019-05-22 21:42:45
[討論] 轉蛋課金手遊的未來
C_Chat einstean 409留言 2019-05-23 00:48:13
[臉書] 黃光芹
Gossiping chsiung 385留言 2019-05-23 00:16:11
Re: [分享] 今日王柏融
Baseball dagoma 317留言 2019-05-22 21:21:06