[心得] 女生戰士引體向上計畫心得

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留言 105則留言,91人參與討論
推噓 96推 0噓 9→
補充做不到5下的進行方式 以及我從0到10下的過程在下面喔 -------------------------------------------------------------------- 雖然這個計畫已經完成三個月了,但剛好前幾天有篇在問女生怎麼練引體向上, 想說一定要分享一下,因為我從這邊的文章得到很多動力! 希望我也可以成為小小的動力來源回報大家~ 我從2018年5月開始健身與減重,在這之前唯一的定期運動是攀岩。 花了8個月引體從0下到7下,再花1個月進行戰士引體計畫達到10下。 除了因為肌力變強以外,體脂的減低應該也蠻關鍵的。 2018/05-> 體重:55.5kg, 體脂:25% 2019/01-> 體重:52kg, 體脂:20% 現在-> 體重:52.5kg, 體脂:18% 從2018/05到2019/01,雖然肌肉量沒有增加,但減掉的3.5公斤都是體脂。 什麼是戰士引體向上訓練計畫? (Fighter Pull-Up Program, FPP) FPP由是一個不知名的俄羅斯作者所寫,以提升引體向上次數為目的的訓練計畫。 這個女生的次數就翻倍! https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/ 為期一個月,做五休一。引體向上次數達到瓶頸的人可以試試看。 如果是可以連續做五下引體的人,第一輪會像是: Day 1 5, 4, 3, 2, 1 Day 2 5, 4, 3, 2, 2 Day 3 5, 4, 3, 3, 2 Day 4 5, 4, 4, 3, 2 Day 5 5, 5, 4, 3, 2 Day 6 Off 第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2 第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2 山姆伯伯的文章有更詳細的說明 http://www.unclesam.cc/blog/fighter-pull-up-program/ 如果實行過程有疑問可以看下方連結,底下有大家對這計畫的討論, 比如要組間有休息多久之類 https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ 底下為我執行的方式,給大家參考。 握法: 一開始是全握,但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷, 一開始是全握,但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷, 無名指的第三指節太用力壓會痛,所以第二輪開始採半握。 而且半握比較不會長繭,繭太厚會痛啊! 而且半握比較不會長繭,繭太厚會痛啊! 手掌間距離: 與肩同寬 組間休息: 我基本上都會休2分鐘以上,後來買了「四周練出一身肌」後才知道這樣真的是對的XD, 在4-7下組間休息建議是2-3分鐘。 但有時候我不想一直浪費我的時間在單槓前, 因為我去的健身房沒有單槓,中間無法穿插其他訓練, 所以有時候5組會分散在一整天中,追求今天結束前做完即可。 真的可以每輪增加一下嗎? 一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下, 一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下, 但在我做第三輪(8下開始)的時候,我發現"狀況好"時我已經可以拉10下, 所以我的狀況是每天做時提升的能力已經超過每輪加一下,但我猜做五組是無法的。 會不會再進行一次? 不會,因為這個計畫引起的背部持續性痠痛已經排擠到我的攀岩表現, 再者10下攀岩很夠用,很多爬得比我厲害的女生是做不到五下的, 再上去只是追求數字,沒什麼意義。 推不推薦此計畫? 如果是為了加強引體次數非常推薦,我停在6-7下很久,做了FPP後才突破。 但我身邊也有無法從FPP獲得任何進步的例子,所以也不是每個人都適合。 背有變寬嗎? 應該很多女生關心這問題。放心,不會變太寬。有變寬,但只有一點點唷, 應該很多女生關心這問題。放心,不會變太寬。有變寬,但只有一點點唷, 有感覺某些T恤闊背的地方有比較憋,但我覺得是自己才會發現這些微小的改變 。 第一天的背 https://imgur.com/a/a8cL7x2 https://imgur.com/a/a8cL7x2 最後一天的背 https://imgur.com/a/3WgC757 正面根本看不出來背有變寬啊!(最後一天) https://imgur.com/a/4MCyd0j 每天的紀錄: https://imgur.com/a/kk1mPMq 有影片有真相: https://www.youtube.com/watch?v=2q5mMRfqi1M
https://www.youtube.com/watch?v=2q5mMRfqi1M
這影片不是剛做完計畫時錄的,是為了炫新單槓架錄的。 不過跟計畫後我第一次測的結果一樣都是10.5次(第11下不標準啊~) 做不到5下的進行方式: 如果做不到5下可以採用這文章的方法 https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ Day 1 3, 2, 1, 1 Day 2 3, 2, 1, 1 Day 3 3, 2, 2, 1 Day 4 3, 3, 2, 1 Day 5 4, 3, 2, 1 Day 6 Off Day 7 4, 3, 2, 1, 1 Day 8 4, 3, 2, 2, 1 Day 9 4, 3, 3, 2, 1 Day 10 4, 4, 3, 2, 1 Day 11 5, 4, 3, 2, 1 Day 11 5, 4, 3, 2, 1 Day 12 Off 然後你就已經準備好進行5下開始的FPP了 我從0-10下的過程: 0-3下(兩個月)-> 20-35磅阻力帶輔助引體向上 一開始只能靠阻力帶拉三下,後來慢慢增加, 大概練了一個月後突然想不用阻力帶試試看,就順利的完成第一次自重引體。 之後就改成先做自重引體,力竭時再踩阻力帶,也做到力竭,進行6組。 3-6下 (三個月)-> 啞鈴單臂划船、滑輪下拉 後來彈力帶練一練,肩膀就受傷了.....改作其他訓練。 菜單是啞鈴單臂划船、寬握滑輪下拉、窄握反手滑輪下拉、直臂下拉,各做三組,12RM。 滑輪下拉寬握與窄握反手,我自己的感受是寬握整個上背都很有感, 窄握反手雖然會吃到肱二頭肌,但背闊肌特別有感。 滑輪直臂下拉背闊肌感受度也很好,還可以順練練核心穩定度。 後來三個月後覺得肩膀不太痛了,就做做看引體,然後莫名其妙就拉了6下。 6-7下(三個月)-> 後來的三個月一直停滯在6-7下,雖然還是有持續做背部訓練,但都沒進步。 7-10下(一個月)->試了FPP,順利的在一個月內從可以做6或7下變成10下。 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.236.139 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1552578616.A.92A.html
perfectdog12: 韓小姐03/14 23:55
wen12305: 先推再說03/15 00:02
manson666: 水03/15 00:03
reaper317: 跪著看03/15 00:08
Maninck: 好奇問,一開始0下,那第一天的5下怎麼來的@@03/15 00:11
有補充5下以下的練法,以及我個人從0開始練的過程喔
hjw1023: 10下都很標準沒偷雞欸...強!!03/15 00:21
JeremyWu: 斜方跟肩也有進步03/15 00:30
wwj3924: 好厲害!03/15 00:35
bewritten: 強03/15 00:36
guardian128: 好猛 推推推03/15 00:41
yoho: 厲害!03/15 00:47
yoho: 厲害!03/15 00:47
ca2418: 好強!女生還在朝第一下努力中!03/15 00:48
Giancar1o: 推03/15 00:50
pida5566: 厲害 推03/15 00:50
ke265379ke: 正妹><03/15 00:50
woocream: 猛03/15 00:51
YangJimmy: 推03/15 00:53
orzx: 有點強耶...而且姿勢標準比上次那位30下的好太多了吧...03/15 00:53
helloman: 真的,這個標準多了,強啊!03/15 01:03
helloman: 真的,這個標準多了,強啊!03/15 01:03
c280019: 超強,屌打很多男人,包括我,而且好像挺漂亮的?03/15 01:04
Zonian: 推!!!超強 目前在練覺得對女生來說真的不容易QQ03/15 01:09
stevenice: 推!03/15 01:11
heavenbeyond: 是否願意給年薪四百萬的歐巴一個機會認識?03/15 01:11
teamox9: 猛!!!03/15 01:30
adata5678: 很厲害,姿勢又標準03/15 01:38
misca: 請問0->1 這邊怎麼訓練。我在pull down/assisted pull up03/15 01:49
已補充我怎麼從0下開始練,加油加油~!
misca: 卡關,大概卡在70%自重好一陣子 :(03/15 01:51
aggressorX: 媽呀 好可愛的正妹 求認識03/15 01:52
dreamgirl: 能做一下就已經贏過99%的女生了03/15 01:57
lifeknight: 又正又強 QAQ"03/15 02:06
msconcerto: 這只適合有辦法拉五下的人吧囧03/15 02:10
msconcerto: 這只適合有辦法拉五下的人吧囧03/15 02:10
cuteVictor: 強03/15 02:28
ashlyash: 推!03/15 03:57
lthee: 女生的0 =>1,真的好難啊,原po超強03/15 04:09
liquidbox:03/15 06:47
halulu: 現在卡在0到1啊~ 心魔太重03/15 06:52
cateyes: 卡在體重 哭哭03/15 07:16
hermes20372: 推03/15 07:40
f347pkc: 好美03/15 07:42
※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 07:57:44 ※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 07:57:44 ※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 08:03:35
Chan91143: 推03/15 08:06
WiserWilly: 66603/15 08:06
sixinch: 斷滑車...攀岩的!?03/15 08:32
oklaohya: http://imgur.com/jdStMJG.jpg03/15 08:37
chichung: 所以是組間持續做到力竭 跟我以前作法一樣03/15 08:54
chichung: 她有說0到3可用阻力帶輔助訓練03/15 08:57
eve087: 好美好美 謝謝分享 來練練看!03/15 09:02
DFIGHT: 謝謝,我要聽你的做03/15 09:15
jonaswang01: 屌打版上某個引體哥03/15 09:27
longya: 支漢粉引體哥崩潰XD03/15 09:31
yoshihuang8: 推03/15 09:37
yoshihuang8: 推03/15 09:37
oklaohya: 酸民的嘴巴真是調皮 我比你強n倍是要崩潰什麼?XD03/15 09:40
silencedance: 超猛給推 這一定是某位大大帶起的引體風潮啦!!03/15 09:50
eightliquid: 推03/15 09:51
r0ck123: 屌打嘴硬30下哥03/15 09:52
ytthanaz: 有在攀岩差很多03/15 10:01
※ 編輯: playsummer (101.10.4.149), 03/15/2019 10:09:43
tonyscat: 推03/15 10:15
e17688: 天啊!是正妹!然後還這樣厲害!03/15 10:19
senils: 強!03/15 10:28
cccone: 強。正妹03/15 10:35
chatroom777: 姿勢有夠標準,反觀03/15 10:36
rick789j: 厲害,這文章我先存了03/15 10:41
charitri: 超強03/15 11:04
wasilyII: 推先~ 覺得體重也是關鍵之一03/15 11:13
ttcc1208: 背好美~~~03/15 11:20
orzx: 酸?我講的是事實啊,而且我有丟影片過,弱弱的八下而已啦03/15 11:31
orzx: 另外我本來就是免費教來練習啊,打從一開始就這樣講了03/15 11:32
benboy: 好標準的十下...性別姿勢都正確!!03/15 11:49
nightcrow: 強,可是這樣每天練是不是就沒力練其它部位了?03/15 11:51
jonaswang01: 長那麼大不知道單槓拉不上去是什麼感覺……03/15 11:58
lilywoo: 強!03/15 12:18
Belialdeng: 強03/15 12:26
Belialdeng: 強03/15 12:26
yeeroyuy: 推推, 很詳細03/15 12:38
typs1078: 推強正妹03/15 12:39
skingmk: 推03/15 12:41
runa: 推03/15 12:47
Chu0831: 性別正確有推,有影片有推,但這行程只有95%03/15 12:56
memn: 好美03/15 12:57
luca911228: 推03/15 13:00
cmdcmdoo: 女生可以標準拉10下 真神奇 推03/15 13:40
lwhmo2016: 太強了!謝謝分享03/15 14:01
nba7978: 戀愛了03/15 16:22
jamesnatsumi: 強03/15 16:30
soulyo: 厲害,想問一下就攀岩比你厲害的女性引體向上的「最大肌03/15 17:28
soulyo: 力」會比你少嗎?03/15 17:28
soulyo: 拍謝當我沒問...低於五下應該有點困難。03/15 17:31
無法獲得這麼多數據XD不過我想她們的指力應該都比我大很多,這其實也比較重要。當然引體比我厲害的女生攀岩者也大有所在
jimmyinrmi: 推推推,原Po真的練得很好!03/15 17:43
Maninck: 感謝分享,肥宅我看到曙光了^Q^03/15 18:37
wu0966: 又正又強03/15 19:33
※ 編輯: playsummer (101.10.4.149), 03/15/2019 19:35:34
qazwsx0240: 同意攀岩很強的女生引體有些只能3下甚至更少XD 她們 03/15 20:33
qing55: 我也好想上去啊!!好正 03/15 21:50
eq0eq: 推 03/15 22:24
truelove356: 正妹! 03/15 23:12
Xucy: 好正!! 練的也漂亮 03/15 23:47
olman: 戀愛了 03/16 00:14
bb850878: 推 03/16 13:20
bk102029: 大大太厲害了啦 03/17 07:45
u4fu6: 謝謝分享 真的太棒了! 03/17 18:24
henryyo: 又正又猛 03/18 15:42
z0932701160z: 推 03/19 11:22
zxcv91039: 是女生真好 03/19 11:39
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