[減肥] 想穿回去年的褲子

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:(男/女)女 年齡:21 身高:166 體重:63 BMI:23(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:31.4% 家用體脂計測量(應該算生理期前) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc... 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc... 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐: * 平日:一顆茶葉蛋或水煮蛋,一杯無糖豆漿 * 假日:蔥抓餅加蛋、偶爾一片薯餅,合起來兩顆拳頭大的水果一份(通常是蘋果、奇異果,夏天的話會加火龍果、芒果),一顆拳頭大的希臘優格一份,一杯拿鐵或美式(無糖) * 補充:1.平日早餐這麼少是因為上學時間是十點半,離午餐的十二點隔太近,所以吃這樣就很夠了。 2.假日都是家人準備的早餐,很注意用油量,並且早午餐合一,以上的假日早餐就抵兩餐了。 午餐: * 平日:以下的搭配擇一 1.瘦肉乾拌麵 2.日式咖喱雞飯 3.鮪魚蛋餅、半片蘿蔔糕、無糖豆漿 4.數字超商的溏心蛋雞肉三明治、無糖豆漿 5.內含兩顆貢丸的乾意麵 6.露易莎餐,一杯無糖拿鐵、一份輕食(通常是鮪魚或火腿全麥三明治,不加蛋和起司) * 假日:和早餐一起吃了 * 補充:平日午餐其實不太健康,但因為學校附近能吃的太少,而且如果不吃飽下午會很痛苦。學餐自助餐太難吃,而且衛生有點糟糕。 晚餐: * 平日: 以下搭配擇一 1.家裡的剩菜便當,內含兩種炒青菜共兩顆拳頭、煎雞胸肉100克、一顆拳頭大味噌煮(內含洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉) 2.好市多的熟雞胸肉一片(約100克)拿去烤、一碗自家煮的湯(味噌湯或洋蔥蕃茄湯) 2.好市多的熟雞胸肉一片(約100克)拿去烤、一碗自家煮的湯(味噌湯或洋蔥蕃茄湯) * 假日:以下搭配擇一 1.烤的雞胸肉100克、一顆拳頭大炒青菜、一顆拳頭大味噌煮(洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉)、一碗湯(味噌湯或洋蔥蕃茄湯) 2.台式家庭料理,兩種炒青菜、紅蘿蔔炒蛋、煎雞胸肉、滷味海帶豆乾、湯 * 補充:晚上不吃白飯、蛋白質當主食為原則,實行有一年左右,已習慣沒有白飯的生活 其他:(可免填) 1. 很愛喝咖啡,一週喝2-3次咖啡,都是喝露易莎的無糖拿鐵或美式,偶爾無糖鮮奶茶 2. 聚餐頻率不一,通常一個月兩次左右,會吃義大利麵或火鍋。吃到飽火鍋的頻率約兩個月一次。 3. 對炸物情有獨鍾QQ很愛吃但是很清楚很肥,所以控制約2週吃一次(炸物包括雞排、鹹酥雞、麥當當、肯基基等等速食)會從上述選項選一樣吃,當午餐或晚餐並用以抵兩餐 4. 平常很注意油量攝取,如果看起來油亮油亮的會洗菜。家裡煮飯也很注意用油量,都是用橄欖油。 5. 討厭皮、肥肉、起司和豬肉。肉類原則上只吃雞胸肉和魚肉,吃火鍋才吃牛肉。吃東西不加醬,要也是醬油和辣椒切片。平常不吃甜食,除非朋友約。 喝飲料不加糖。 日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間) 平日:早十的課居多,8:50起床、9點喝一杯無糖豆漿,10:30吃茶葉蛋或水煮蛋。12:30吃午餐,不午休,下午上課。晚餐18:00-19:30吃。 通常1點睡覺。(睡眠時間約8小時) 生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...) 大學生 健康狀況:(是/否) 以下皆否 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年 例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月 一週上健身房2-3次,最少一定會一週一次 每次一小時 菜單(照順序): 1. 滑輪下拉3組,次數遞減重量遞增,次數12-8-6,重量18-19-21(kg) 2. 橢圓機30分鐘,強度8-10或4-7隨時間遞增,心跳數過了前十分鐘後通常維持在160左右,做到10或7的時候會大爆汗(汗像眼藥被睫毛接著)、心跳數接近170 3. 夾大腿內側和大腿外側的那個機器, 次數15-10-8,重量23-28-30(kg) 4. 通常搶不到的機器,大腿往前推的那個和兩隻手往下拉捲腹練腹肌的那個,有緣分的話也會做3組 5. 拉筋機器10-15分鐘 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 前言:知道沒有局部瘦、脂肪和肌肉不是互相轉換的關係,也知道增肌對減脂有幫助。因此開始重訓,但好像沒有感受到變瘦(大腿屁股的部分褲子還是一樣塞滿滿……)不過大腿除了鼠蹊部之外,以下含小腿變緊實有感,腿好像有比較直 目標:想減肥。不太在意數字也不在意減到胸,只求穿得下去年7月買的衣服(跟去年比現在好像屁股和大腿變胖穿不下) 希望各位指導自己該怎麼改善,正確全身瘦 然後我接下來要出國留學了,也想趁這個機會改變生活習慣 小問題: 1.從今年三月開始維持以上生活型態,但是都瘦不下來(但自己也知道這根本不叫減肥QQ只是一個普通人的生活哈哈哈),想請各位小力教導自己,告訴我哪裡可以改善 2.關於運動,自己知道把有氧和重訓放同一天不太好,也知道再怎麼樣應該先重訓再有氧,但是試過先重訓再有氧(同一天),完全沒力氣有氧……。 分開不同天的話,因為有點預算問題……,還有時間問題。但我很討厭跑步,去健身房試過橢圓機之後打開新世界,從此之後更討厭戶外跑步了XDD 但是有個微妙的事,跑橢圓機過了20分鐘之後腳底會酸麻,然後頭有點暈,有種體內血液分布不均(?)的感覺,拉筋的時候低頭也會暈眩 現在不知道重訓和有氧的比重該怎麼拿捏比較好 3.知道深蹲的好很想多蹲,但是完全不敢靠近那區(都是巨巨在用)也很怕自己姿勢不正確受傷或被笑,所以很少深蹲,想問大家有什麼好建議 4.關於飲食,我真的是可怕的炸物愛好者,隔一段時間(大概1-2週)就會超級想吃炸物,然後就拼命忍忍忍,忍到自主規定的時間之後才能吃。 但是吃完會非常有罪惡感,也覺得很想吐;但是不吃又很渴望要吃,忍得很痛苦。 這部分覺得跟心理調適有關,也是不知道怎麼辦才好…… 在板上潛水許久,也看過置底新手文、減肥迷思和板娘飲食建議文,煩惱很久還是想把自己的困擾貼出來,請板上的大家給一些建議 謝謝大家>< -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.23.134 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565526357.A.678.html
Epimenides: 1.減脂要從飲食著手 2.既然要穿窄褲子為什麼要練深蹲?08/11 20:54
Epimenides: 3.想吃炸物就吃啊 自己做比外面好很多 可以做鹽酥雞08/11 20:55
Epimenides: 我覺得你的4是你最大的問題 再這樣下去炸物會變成你的08/11 20:55
blackcat1129: 吃炸物時看下熱量 想想你現在吃了這個你這週的運動08/11 20:56
blackcat1129: 量都白做了 然後真的要減要重新估算營養素 不能吃鍋08/11 20:56
Epimenides: 心結 這要優先處理 不是以不吃而是以吃來處理 例如吃08/11 20:57
Epimenides: 小份量 慢慢吃 吃自己做的會健康很多08/11 20:57
blackcat1129: 想想炸物的營養組成 大多都是不好的油跟澱粉08/11 20:57
blackcat1129: 說到底就是一個廉價肉+油炸麵團 除了讓你一周的努力08/11 20:58
blackcat1129: 說到底就是一個廉價肉+油炸麵團 除了讓你一周的努力08/11 20:58
blackcat1129: 都瞬間毀滅外到底好在哪裡08/11 20:58
Epimenides: 我也喜歡吃炸物 減到現在沒有戒過 給你參考08/11 20:58
blackcat1129: 午餐看起來澱粉量很高 乾麵、蛋餅跟蘿蔔糕NG 這種吃08/11 21:00
blackcat1129: 法你的運動量完全不足 要吃這樣至少要一週5練08/11 21:00
Epimenides: 剛一直想不起關鍵字:和食物和解 你可以參考前人文章08/11 21:02
Epimenides: 剛一直想不起關鍵字:和食物和解 你可以參考前人文章08/11 21:02
Epimenides: https://disp.cc/b/332-58iZ08/11 21:02
謝謝E大分享的文章!跟我的心境很像,非常有幫助
Epimenides: 咦 突然發現我跟b版友的看法差好多 哈哈08/11 21:09
skykenny611: 抓出基代與TDEE去做增減你會發現你可以吃的更多08/11 21:14
lohsuan: 這也沒甚麼 愛吃的東西要一次完全不吃本來就容易爆炸08/11 21:14
lohsuan: 從減量 減頻率 改善來源等等 慢慢前進才走得遠08/11 21:15
skykenny611: 用總熱量去分配吃甚麼~而不是用吃這樣去限制08/11 21:17
heliex: 買個氣炸鍋自己炸(但其實是烤)08/11 21:19
heliex: 電壓一樣的話還可以帶出國08/11 21:20
Epimenides: 而且會做鹽酥雞的話 出國唸書會非常受歡迎哦 哈哈08/11 21:23
knifechen: 深蹲…腿臀會變粗吧…除非原本脂肪特多…08/11 21:32
ctx705f: 減脂都來不及了誰管你腿臀08/11 21:35
earthperson: 今天怎麼那麼多減肥文XD08/11 21:37
isud40401: 炸雞、鹹酥雞是好物!真的不反串08/11 21:38
kairi: 可以相信樓上,然後身材跟他一樣08/11 21:44
lohsuan: 怕姿勢不良就找教練 一對一負擔不起可以找團體課08/11 21:44
lohsuan: 怕姿勢不良就找教練 一對一負擔不起可以找團體課08/11 21:44
謝謝各位大大的回覆!全部都認真看完了 *關於深蹲,其實這半年來也只有學校重訓課有蹲,覺得應該沒什麼效果哈哈哈 為什麼會想練是因為想說大腿是大肌群,重訓應該要以鍛鍊大肌群為主xd 我太迂腐啦 *關於炸物,其實家裡最近剛好買了氣炸鍋!會找一天來試試看。然後炸物真的是自己的心結,搞得我非常痛苦,每次吃完也知道自己在喝油,但就是不斷地獄輪迴。接下來會試試看少量吃,或是來學怎麼用氣炸鍋做鹹酥雞 ※ 編輯: sakurailly (124.218.23.134 臺灣), 08/11/2019 21:52:44
isud40401: 台北世大運各國選手瘋吃的鹹酥雞有其道理的!真心推08/11 21:54
isud40401: 想吃就選好油好時段去買,熱量注意一下就是了!08/11 21:54
smileray: 一堆減肥的媽媽朋友都買氣炸鍋08/11 21:59
lohsuan: 你沒講錯啊 深蹲大肌群 大肌群為主都是對的08/11 22:07
halulu: 我個人還是以多關節訓練為主 我覺得滿好的 那可參考08/11 22:10
blackcat1129: 給E大 因為我比較像上面S大的看法:熱量分配法08/11 22:37
blackcat1129: 一想到今天熱量可以吃多少 營養素要吃多少 然後這個08/11 22:37
blackcat1129: 炸的吃下去我後面還能吃什麼 就一點都不想碰了08/11 22:37
blackcat1129: 一看到熱量就默默放回去了 少吃減量 也是可以 但是08/11 22:37
blackcat1129: 這個量真的要抓的很準確(例如每次只吃1/4的炸雞排08/11 22:38
※ 編輯: sakurailly (124.218.23.134 臺灣), 08/11/2019 22:47:42
Epimenides: 我了解哦b版友 雖然看法不太一樣但不表示我覺得你說的 08/11 22:59
Epimenides: 是錯的 應該說方法沒有對錯 找到適合自己的方法最重要 08/11 22:59
Epimenides: 如果可以戒掉炸物那當然全戒是最好 只是每個心裡糾結 08/11 23:00
Epimenides: 的點可能不太一樣 我是有感受到原PO的點可能還是要從 08/11 23:01
Epimenides: 解開心結建立健康的心態對她才會最有幫助 這樣而己 08/11 23:02
Epimenides: *每個人心裡糾結的點不太一樣 08/11 23:04
halulu: 偶爾也會想吃炸物 就挑腿日+熱量赤字多+剝皮吃 我個人也是 08/11 23:20
halulu: 算好就行了 沒有要求100%優良的飲食 可以慢慢調整,但錯誤 08/11 23:20
halulu: 不要太多。 然後無法做到90%以上優良飲食習慣的,就不要安 08/11 23:20
halulu: 排固定的「欺騙餐」或欺騙日了。 08/11 23:20
skykenny611: 只要有持續訓練一陣子~偶爾吃吃是沒關西的 08/11 23:24
skykenny611: 對心理也是好事~健體比賽男女選手非賽季還不是照吃 08/11 23:26
skykenny611: 持續訓練~肌肉養成後就是你堅強的後盾 08/11 23:27
a6211712005: 深蹲就不能穿窄褲?你以為練粗很簡單嗎zzzz 08/11 23:52
a6211712005: 不是噓原po 08/11 23:52
sakurailly: 謝謝以上大大的回覆! 08/11 23:53
sakurailly: 其實我是很想戒掉炸物的,但近年心理反彈非常大 08/11 23:53
sakurailly: 甚至惡化,所以想試著跟它和平相處哈哈 08/11 23:53
sakurailly: 當然終極目標還是想戒掉的 08/11 23:53
csnturtle: 多關節是對的,不做深蹲也可以換弓箭步或分腿蹲或hip 08/12 00:12
csnturtle: thrust啊,just do them all! 08/12 00:13
csnturtle: 覺得你現階段還不必擔心深蹲增肌粗腿,雖說女生腹背脂 08/12 00:21
csnturtle: 肪易囤難消,但調整飲食搭配運動(姿勢要正確)就會看 08/12 00:21
csnturtle: 到成效,加油 08/12 00:21
Qooji: 把可以捐血當作目標,你比較會不想吃油膩,會捨不得破壞 08/12 00:31
Qooji: 血液品質。生活飲食習慣自然也會調整 08/12 00:31
heliex: 順從妳心裡的渴望,優質脂肪吃太少當然會對炸物有需求 08/12 00:35
csnturtle: 蛋餅蔥抓餅蘿蔔糕隱藏油量很高,建議換成吐司(肉蛋/ 08/12 00:37
csnturtle: 鮪魚/雙蛋)不加美乃滋,露易莎倒是可以加蛋起司,有 08/12 00:37
csnturtle: 漢堡王KFC或M的話挑著吃也是可以的 08/12 00:37
heliex: 酪梨鮭魚鯖魚輪流吃,每日少量堅果,成長期需求不一樣 08/12 00:37
Epimenides: 樓上heliex版友應該是講到重點了,原PO平時對油脂太在 08/12 06:08
Epimenides: 意,限制太嚴格,可能沒吃夠好的油脂,問題是油脂是必 08/12 06:08
Epimenides: 要的營養素之一(必須脂肪酸),在油脂長期不足的狀況下 08/12 06:09
Epimenides: 化為對炸物的craving,解方可能還是要從平時多攝取好 08/12 06:10
Epimenides: 油脂著手,就像heliex版友提的那些優質脂肪來源 08/12 06:11
Epimenides: 另外重訓的部份,目前大多數重訓的指導原則是在追求肌 08/12 06:18
Epimenides: 肥大,和原PO的目標不同,簡單說重訓可以做,重量可以 08/12 06:19
Epimenides: 降低,組數次數增加,組間休息拉長,你追求的是力量、 08/12 06:19
Epimenides: 耐力,而非肌肥大,所以重訓的方法有所不同 08/12 06:20
csnturtle: 因為肌肉實在不好養,所以我會好奇:穿不下一年前的衣 08/12 08:39
csnturtle: 褲,究竟是因為運動變壯了,還是這期間仍有熱量盈餘所 08/12 08:39
csnturtle: 以還沒開始瘦?依飲食和運動內容,我的判斷偏向是後者 08/12 08:39
csnturtle: ,所以應該還是可以作肌肥大吧,最好還可以利用新手蜜 08/12 08:39
csnturtle: 月期來累積肌肉!個人經驗是脂肪減下來就能穿窄褲了 08/12 08:39
csnturtle: 橢圓機運動時酸麻暈眩,建議運動前30分鐘吃根香蕉之類 08/12 08:50
csnturtle: 略補熱量,或注意調解呼吸(腹式呼吸)?不確定是血糖 08/12 08:51
csnturtle: 略低了,或過度換氣,總之不要逼得太極限 08/12 08:51
kele1206: 最近的減肥文都沒做過功課 08/12 10:34
eitingirl: 飲食不夠健康,光看到蔥抓餅跟乾意麵就知道了,先從飲 08/12 11:16
eitingirl: 食改善,深蹲不敢在健身房坐在家也可以徒手訓練啊 08/12 11:16
sleepyrat: https://youtu.be/1dy_ZJamYJI 可以參考一下她的 08/12 11:29
spinwu: 我也是練一練覺得臀變大了褲子穿不下(我女的),才發現應 08/12 13:20
spinwu: 該要去買新褲子了(耶 08/12 13:20
redbeanbread: 每天吃 吃到不想吃 我都這樣 自然不會執著 08/12 22:02
zxcvbnm2580: 雖然是很爛的招我也會突然中毒很喜歡吃某項垃圾食物 08/13 22:40
zxcvbnm2580: ,要戒掉我的方法就是狂吃他!!每天吃每餐吃真的之後 08/13 22:41
zxcvbnm2580: 看到就想吐不想吃了XDDD給原po參考 08/13 22:41
zxcvbnm2580: 跟上面r大想法一樣耶XD 08/13 22:41