[心得] 50日減脂分享(177/80 19% > 177/75 14%)

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嗨大家好~這次要分享的是上一篇的後續 https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1558455368.A.073.html 上一篇主要是從 去年95KG到今年1/21~5/21開始進健身房+飲食管理(92KG-80KG)的過程 原本預計繼續減脂到7/21號 不過原先去的健身房要從7/11開始整修到8月 所以就提早結束了(5/21~7/10) (接下來要開始2~3個月增肌) 成果: https://imgur.com/8RCBSzL
80KG 19% => 75.3KG 14% 這段期間我對自己的飲食跟訓練又有新的感受 所以做了一些調整 飲食方面: 1.增加碳水 從6月開始攝取的碳水量反而變高了 原本碳水吃的很少,剛開始體脂很高時(3月25%UP),雖然保持在熱量赤字,肌力還是可以 持續上升。一些多關節動作(深蹲,硬舉,臥推,划船,肩推)5RM的重量我可以穩定加上 去。 到了6月卻開始卡關,甚至下降,所以我增加了我的碳水攝取量。大約每天多一碗半飯的 量。在訓練品質上升的情況下,這些多餘的熱量攝取並沒有影響到我減重的速度。 2.作弊週 因為我減重安排的速度是約一個月3KG 所以我就抓了6月份的第4週,當做我所謂的作弊週,前三週達標減掉約3KG。 第4週我就安排較高的熱量攝取,讓身體能在長期熱量赤字下稍微休息並回升一下代謝率 。特別注意我作弊週多攝取的熱量來源還是以健康原型食物為主。體重也是維持在不變。 結論:蛋白質一樣維持在140G左右,碳水高低碳日都提升50~100G,脂肪沒有特別算,原則 就是盡量不要吃不健康的脂肪。 訓練方面: 原本求好心切,重訓動作越加越多,做完還加有氧,運動時間常常要到兩小時。加上原本 熱身很隨便,運動後也沒伸展,身體常常感覺沒恢復。 6月後做了調整,減少輔助項的項目。 例如練背原本是兩天都練(硬舉,槓鈴划船,滑輪下拉,坐姿划船) 改成一天練(硬舉,滑輪下拉),另一天練(槓鈴划船,坐姿划船)。 重質不重量,加強運動前的動態伸展,目標肌群的暖身,還有運動後的靜態伸展。 60~90分鐘內完成運動。 有氧部份原本每天都做,改成固定一週就最多兩次HIIT(10~15分鐘) ,一樣重質,鍛鍊心 肺能力為主。 結論: 上一次分享有說目標是7月中減重到75KG(13~15%) 目前也算是完成一個階段,之後會開始增肌期,大概先抓兩個月增加2KG速度測試一下身 體反應,一方面放鬆一下心理,再來就是肌力目前卡關,雖說我的目標是明顯的立體腹肌 ,但也不是難民腹肌,而且也想藉由重訓讓自己變強壯。 最後在附上一下比對圖 這次上半身變化不大,不過自己感覺臀腿小了一個SIZE。好幾件褲子原本不用綁的。另外 整理硬碟檔案時還意外翻出幾年前的人生巔峰100kg https://imgur.com/KJ57VGp
https://imgur.com/XzoABLd
https://imgur.com/cmkYKKO
人生巔峰100KG https://imgur.com/5nggqfL
https://imgur.com/J4Dho5H
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.150.191 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1562754222.A.3E7.html
sh3312037: 推 07/10 18:59
ZincSaga: 強! 線條好好看 07/10 19:15
redbeanbread: 難得褲子沒有越穿越低 幫推 07/10 19:35
popo0127: 兄day真的猛耶 07/10 20:10
LAKobeBryant: 你拍照都有用力齁 07/10 20:44
skykenny611: 堅持好好增肌上半身 ~肉量都在下半身 07/10 21:18
lucifinilr: 加油 07/10 22:23
loomissayles: 都沒有贅皮 怎麼辦到的 07/10 23:07
aa24225085: 吃點飯 07/10 23:43
Oct5566: 胖的時候都沒有肥胖紋羨慕~ 07/10 23:47
kenneth5210: 也不是沒有贅皮跟肥胖紋啦,下腹還是捏的出有一層, 07/11 00:31
kenneth5210: 肥胖紋就都在大腿,白色一條一條的. 07/11 00:31
kenneth5210: 用每週減去0.8-1%總體重的速度還蠻能預防皮鬆的 07/11 00:37
cuba391156: 贅皮應該是放鬆肚子彎個腰就現身了 07/11 01:38
jas1123kimo: 必須推 07/11 06:47
jas1123kimo: 第一次看到作弊周的概念大家都說作弊日,可以更詳細 07/11 07:05
jas1123kimo: 跟你討論你的想法嗎 07/11 07:05
kenneth5210: 好哦,其實作幣日好像很多人都當成可以吃很多ng食物 07/11 13:02
kenneth5210: 的日子,補償心理層面比較多. 07/11 13:03
kenneth5210: 那我只是把它當成攝取較高熱量的一段期間,讓自己的 07/11 13:05
kenneth5210: 身體不會因為長期處在熱量赤字的情況降低代謝. 07/11 13:05
kenneth5210: 可以理解成三週減脂一週增肌的感覺.個人是一週六練 07/11 13:08
kenneth5210: ,所以那週的練法也會加入比較多的組+次數,也就是 07/11 13:08
kenneth5210: 訓練量.另外三週則是以維持力量保持肌肉量為主. 07/11 13:08
kenneth5210: 這種算波動性(非線性)的訓練量+熱量攝取,應該會比 07/11 13:14
kenneth5210: 線性(遇到停滯就無止盡+訓練量和降熱量攝取)理想. 07/11 13:14
stonecold114: 羨慕沒有贅皮 07/11 18:11
kenny771011: 羨慕沒贅皮+1 我也100減到75肚子一層贅皮QQ 07/15 11:55
rikirene: 感覺很帥 現在身材已經不錯了 幫推一個 07/15 13:57

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29 >> [心得] 50日減脂分享(177/80 19% > 177/75 14%) kenneth5210 2019/07/10 18:23:40
21 Re: [心得] 50日減脂分享(177/80 19% > 177/75 14%) smileray 2019/07/12 12:24:46

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