[減肥] 減重計畫請益

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別: 男 年齡: 29 身高: 174 體重: 69 BMI: 22.7 體脂率: 28.9 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) https://i.imgur.com/ZCs6P3E.jpg
上圖是二月之前,下圖是今年五月底。 三餐內容: 週一到週五 本身就愛喝水 早餐: 光泉無糖豆漿(350~400 cc 左右)& 手掌大小的蒸地瓜 午餐: 自助餐(一肉三菜)超級油@@,外食族 下午: 桂格燕麥 or 水果(蘋果/拔剌/香蕉)一份 or 零食 ps: 剛開始都有下午這一餐,但後來懶或不餓 漸漸都沒了,頻率大概一週兩三次而已 晚餐: 滷味三個燙青菜(無調味)&水煮雞胸肉(140g 左右) (前一晚先買&煮好) 其他: 週末兩天則是完全不忌口,會喝手搖&吃冰&吃大餐。 日常作息時間: 睡眠:約莫 pm11~12點睡 早上七點起床 工作:辦公室上班 生活型態:上班族 健康狀況:以下問題目前皆為否,目前無任何明顯的健康問題 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 您是否近期動過任何手術? 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: [運動習慣]: 今年 3~5月開始加入健身房 一週會去五次健身房,三次重訓(胸、腿、背),兩次游泳(固定30~35分鐘自由式不停) [我的目標]: 主要運動是為了身體健康,體脂肪減到20之內,但體重想維持在65上下, 不要在持續遞減。 [我的問題]: 問題1. 下個一季,我應該維持原本的運動習慣繼續減脂? 還是6~8月先增肌(我預計修正為,一週重訓三次有氧一次) 9月開始在把有氧調整為兩次。 因為我骨架本身小,加上瘦的時候都先瘦臉,所以整體會看起來瘦瘦的 (可能類似吸毒那種瘦臉XD),但脂肪都累積在肚子中。我三月開始進健身房, 有量測 inbody。 (因為3月分段拍沒有一次整體的圖,我用文字數據整理) PS 重訓菜單,在五月中以前,我都是自己看影片或現場看人家怎麼用器材,自己胡亂練。 就固定三天 胸背腿各一天。 五月中之後,遇到一個好心人士,帶著我練。目前也是一週三天,但練法大致修正為如下 (因為我是跟著練,有些肌肉我沒特別記部位名稱) 背 + 二頭 + 肩膀 胸 + 肩膀 腿 + 核心以及腹部 + 肩膀 3月 5月底 體重 76.2 > 69 /kg 體脂肪率 37.4 > 28.9 % 體脂肪重 28.5 > 19.9 /kg 骨骼肌重 26.2 > 27.0 /kg 基礎代謝 1400 > 1430 /kcal 3月 inbody https://i.imgur.com/rMIUTbSr.jpg
https://i.imgur.com/K3okrQVr.jpg
https://i.imgur.com/T2yBHsL.jpg
5月 inbody https://i.imgur.com/cWBS5CO.jpg
問題2. 我左右兩邊的肌肉抗阻落差有點多,想說該怎麼調整可以讓他均衡點? 目前我的重訓習慣是左邊做不了,就停止這一組或是重量降低繼續。 從數據看,兩邊經過三個月後,差距有比較小, 要維持現有的重訓習慣還是如何調整會讓兩邊更均勻? 抗阻3月 右上臂 左上臂 軀幹 右腿 左腿 20khz 406.0 433.6 29.3 297 沒拍到 100khz 368.4 396.8 25.6 266 沒拍到 抗阻5月 右上臂 左上臂 軀幹 右腿 左腿 20khz 381.3 402.1 27.4 253.3 259.7 100khz 345.6 367.7 24.0 230.0 236.3 謝謝各位。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.239.33 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1560050774.A.A06.html ※ 編輯: qqoo1234 (220.135.239.33 臺灣), 06/09/2019 11:27:13 ※ 編輯: qqoo1234 (220.135.239.33 臺灣), 06/09/2019 11:30:42 ※ 編輯: qqoo1234 (220.135.239.34 臺灣), 06/09/2019 11:43:08
j2585366: 用啞鈴做,或用單邊的器材先做左手(弱邊)再做右手 06/09 12:00
Basket0205: 戒滷味 飲食內容增加水煮蛋 大餐不要每周吃 06/09 12:10
jas1123kimo: 成效這麼好就維持吧,恭喜進步很多 06/09 14:17
jas1123kimo: 可以多吃一點增肌 06/09 14:17
mathrew: 先從週末兩天不忌口 改成一天 06/09 14:31
qqoo1234: 週末得部分,我會在調整適量。晚餐在看抓時間出來用蒸的 06/09 14:44
ZincSaga: 滷味鈉含量超高 06/09 15:23
j2585366: 挑你喜歡又健康的東西吃,就沒有作弊餐的事情了 06/09 16:45
qqoo1234: 如果滷味在用熱水泡過,還有鈉含量太高的問題嗎? 06/09 16:49
qqoo1234: 主要是 有無時間煮 06/09 16:49
Basket0205: 沒說不能吃 但是不能每天吃 06/09 17:17
isud40401: 整天在那高鈉XD 試問哪家炒菜不加鹽或調味品? 06/09 17:33
isud40401: 真要論影響,是否應該全部老年人都必有高血壓?! 06/09 17:33
isud40401: 別把高鈉當女巫了好嗎? 06/09 17:33
qqoo1234: 理解囉 謝謝 06/09 17:52
marry1213: 這個體脂 先減下來在談增肌 06/10 19:04
kenneth5210: 想平衡就是啞鈴跟單邊訓練啊,但我覺得兆佑有句話說 06/10 23:58
kenneth5210: 的很好,0跟5你感覺差很多,但100跟105感覺就差不多 06/10 23:58
kenneth5210: .你現階段我覺得還不需要太在意這個.練就對了 06/10 23:58
yangmin1028: 一天建議鈉就是不超過2000mg 某樓這麼厲害去推翻啊 06/11 16:14
umechika: 學著自己買菜做菜 半套混搭都好 自助餐的油品質通常不好 06/11 17:45
umechika: 吃不愛的水煮餐撐不下去的 要想辦法練出自己會做又愛吃 06/11 17:46
umechika: 的菜 06/11 17:47
umechika: 食物纖維 蔬菜量 低加工植物性蛋白 這些外食都很難滿足 06/11 17:48
isud40401: 就繼續限鹽、限鈉吧!說不定限到最後高血壓照樣找上身X 06/11 18:15
isud40401: D 06/11 18:15

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