[減肥] [減肥] 運動 & 飲食菜單請益 目標減脂&提升基代

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基本資料 性別: 男 年齡: 30 身高: 172 體重: 69~71跳動 BMI: 24(Max) 體脂率:19~21跳動 (家用OMRON HBF-371) 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 三餐內容: 早餐:無糖豆漿+大燕麥片+白煮蛋 or 無糖豆漿+兩顆白煮蛋+地瓜(會餓才吃,因為早餐都與午餐很近,通常只吃一些) => 蛋白質約25g 午餐:公司便當 or 員工餐廳, 飯不一定會吃完,主菜盡量拒絕炸物、不吃海鮮 & 牛肉 => 這一餐的熱量與營養成分都是我最難控制的orz 大概可以抓20~30g蛋白質 晚餐:晚餐也以員工餐廳為主,但是會吃的比較少, 而且很少吃會吃很飽的快餐or麵飯 => 盡量攝取到25g左右蛋白質 其他:早上運動前會吃香蕉 & 喝一些便利商店裡流質的食品 下午時間,會泡乳清+無糖可可(約25g蛋白質) 日常作息時間: 睡眠時間約6~7小時 工作時間約9~12小時不等 生活型態:竹科工程師 健康狀況:無特殊疾病 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 過去半年以前以慢跑為主(路跑+健身房跑步機), 後來慢慢覺得怎麼運動、怎麼少吃都越來越重orz 所以半年多前開始重訓,一週大概3~4次, 因為下班時間不固定,所以選擇早上運動, 因此一次只能運動約1小時左右,重訓內容以腿 背 胸大肌群為主 現在打算調整一下菜單,在重訓完抓個20分鐘跑步or滑步機 週日: (分腿蹲+深蹲)、負重平板、二三頭、跑步(約20min、跑步機調整坡度間歇) 週一: (划船+引體)、臥推、跑步或滑步機(這邊還在自己實驗XD) 週三: (RDL+深蹲+臀大肌)、(平板+腹肌肌群)、二三頭跑步 週五: (划船+引體)、臥推、農夫走路、跑步 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 從開始重訓 & 追蹤體脂計以來, 體重從67 -> 70 體脂肪沒有明顯的起伏 19~20% orz 基代也大概在1650上下,沒有明顯起伏QQ 但是比較明顯的是, 自己穿衣服從之前M合身、L略大 現在是M略大、S比合身再緊一些XD 我比較重視體態 & 健康部分, 所以希望在接近正常作息條件下, 體脂肪能夠比較明顯下降一些、基代明顯上升一些 平時的飲食, 早餐距離午餐約3小時,所以我運動完,除了蛋 &豆漿外,也不會吃太多 因此想請教一下飲食跟運動菜單的部分, 有什麼建議或是調整的呢? 我盡可能在我能力之下調整orz 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.241.65.219 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552399080.A.315.html
J050056: 沒有標題唷 03/12 21:58
CCT63: 忘記了 太久沒PO文了XD 03/12 21:59
※ 編輯: CCT63 (123.241.65.219), 03/12/2019 22:00:13
JaronL: 其實你的午餐跟晚餐寫的很籠統,不知道這兩餐你的蛋白夠 03/13 06:49
JaronL: 不夠,澱粉多不多 03/13 06:49
CCT63: 但是說實在的,午晚餐真的比較難控制。晚上加班機率高,所 03/13 07:04
CCT63: 以要吃餐廳的機率高... 03/13 07:04
CCT63: 澱粉的量,午餐最多是一個便當 03/13 07:05
CCT63: 晚餐不超過一碗飯 03/13 07:05
CCT63: 重訓完有氧,這樣好嗎? 03/13 07:07
alan16alan16: 樓上,重訓完為何不能有氧? 03/13 07:39
CCT63: 因為聽過不要把有氧接在重訓後 03/13 11:12
CCT63: 但是也看過有人的課表是如此 03/13 11:13
CCT63: 所以提出疑問~ 03/13 11:13
skykenny611: 重訓+跑步20分一小時內~重訓強度太低了 03/13 11:24
skykenny611: 建議可以早上純重訓~提早下班不累時晚上去做有氧 03/13 11:29
skykenny611: 初期不用每天有氧~中期後期天數增加即可 03/13 11:30
CCT63: 下班時間常很晚,所以不希望將下班時間排入固定的運動.... 03/13 13:14

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