[減肥] 女生減脂增肌三餐請益

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:21 身高:165cm 體重:52kg BMI:19.5 體脂率:30%(生理期後) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片: 早餐:香蕉一根、豆漿一杯 午餐:跟學生吃營養午餐,白飯一碗,青菜一拳頭,一貢丸肉。 晚餐:雞胸肉一塊、番茄一個、青菜一份,糙米飯一碗。或全麥吐司兩片。 其他:睡前喝150cc的熱牛奶。 日常作息時間:9~10點起床,7:30下班。 晚上約12點到1點班睡。 生活型態:安親班老師,不久站也不久坐。晚餐要忍到8點才能吃... 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否。 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否。 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 是。 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 是。 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否。 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否。 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 是。 您是否知悉自己有任何慢性疾病? 焦慮症、自律神經失調。 您是否近期動過任何手術? 否。 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 焦慮症會吃鎮定劑和肌肉鬆弛劑影響重訓表現。 運動習慣: 每週四次踩滑步機半小時。(心率140左右) 每週三次重訓,胸、背、腿、肩膀為主,兩次教練課,一次自主練習。 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 1.這樣的飲食是否無法增肌?蛋白質不夠? 2.晚餐約8點吃會對減脂有影響嗎? 3.減脂增肌,我該一起,還是先不要怕胖,把肌肉量練起來再說? 4.如果要減脂,是否可跑步和滑步機交替練習? 5.有時候懶惰不吃早餐,能用一杯豆漿泡蛋白粉代替嗎? 6.剛開始重訓需要吃蛋白粉嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.114.88 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552324532.A.89A.html
sherry889997: http://i.imgur.com/z7N4lJB.jpg03/12 03:30
sherry889997: http://i.imgur.com/INWIOH0.jpg03/12 03:31
sherry889997: http://i.imgur.com/G8q0KD9.jpg03/12 03:31
sherry889997: 一樓的圖片是我貼錯的sorry03/12 03:31
我的基礎代謝大概1200左右,很怕吃不夠....考慮買乳清~謝謝sherry大告訴我那麼多~
halulu: 蛋白質你算一下有夠嗎(1.2-1.5倍) 或者問看看教練03/12 06:59
嗯,教練建議我多吃蛋和豆漿來補充,一天下來大概50g吧。
lattenight: 熱牛奶是泡的嗎? 那個很肥唷~ XD 我印象中,一份35克的03/12 08:43
lattenight: 奶粉就快有一天所需的1/4的脂肪攝取量了03/12 08:44
lattenight: (附註,只是單純說熱牛奶的部份,非全面性看你的飲食)03/12 08:46
不是喔,是一般的全脂牛奶微波~
yiao: 高蛋白/乳清蛋白比較好修護肌肉 雞肉比較好長肌肉03/12 09:16
yiao: 要增加當天出力可以吃牛肉 以上不是一定吃 但功能性是有的03/12 09:17
yiao: 如果真的要增肌 預算也夠 建議可以增加攝取03/12 09:18
謝謝,我目前的蛋白質來源主要是雞肉、蛋、豆漿、牛奶,沒想到牛肉
baby9031: 增肌蛋白質一定要夠(1.5-2倍體重)03/12 09:24
baby9031: 減脂的話,吃什麼很重要~可以多爬文03/12 09:25
baby9031: 如果蛋白質攝取不夠可以考慮補充蛋白粉03/12 09:26
Beersheep: 其實減脂蛋白質更重要,才留得住肌肉。03/12 10:14
謝謝~我本身不太愛吃肉,可能考慮買蛋白粉補充吧
longya: 打那麼多然後用一張小圖到底誰會點進去看 為什麼不乾脆回03/12 10:37
longya: 一篇03/12 10:37
PizzaKK: 數字很漂亮啊03/12 15:01
tf262728: 身高體重這樣體脂怪怪的03/12 15:36
我在健身房的inbody測的,肌肉量很少,體脂很高,應該不會不准吧?OAO ※ 編輯: venq1218 (42.73.114.88), 03/13/2019 03:01:40 ※ 編輯: venq1218 (42.73.114.88), 03/13/2019 03:03:50
JJBOY: 不吃肉的話 可以吃植物蛋白 猴頭菇 筊白筍 毛豆 都有豐富的 03/13 09:09
JJBOY: 蛋白質跟纖維 只是可能比肉還貴就是了03/13 09:10
lattenight: 以光泉鮮奶為例,150ml,熱量98k.蛋白質5克.脂肪6克 03/13 10:18
lattenight: 碳水7克。如果你想用飲食控制,建議可以拉試算表 :) 03/13 10:19
lattenight: 看你的身高體重,你可以搜"泡芙人"看看 :) 03/13 10:26
sofisofi: 這樣應該就是泡芙人 體重正常 體脂過高03/13 16:35
已經搜尋了,很多前輩的飲食觀念都值得學習~
sofisofi: 碳水減少 蛋白質增加 應該會有幫助 03/13 16:36
Thewayfrom: 看身高體重應該蠻瘦的,這體脂有點詭異XD,我跟你同 03/13 21:28
Thewayfrom: 身高但多了10公斤體脂25,覺得你蛋白質可以再多一些 03/13 21:29
qwe123456460: 話說晚餐八點吃乾脆間歇性斷食吧,晚餐離睡前有點03/13 23:28
qwe123456460: 近,消化可能不太好 03/13 23:28
大概7:40吃吧,因為吃晚飯之後會去運動,之前不能不吃.....
jojona: 太震驚了 泡牛奶熱量很高嗎? 我用錯方法卻現在才發現QQ 03/13 23:35
blackcat1129: 泡牛奶很肥 因為是濃縮奶粉 03/13 23:45
sherry889997: 另外我覺得你的inbody的數據是有可能的 我自己在訓 03/14 01:42
sherry889997: 練之前 身高169公分體重57公斤 我那時候的體脂32 我03/14 01:42
sherry889997: 當下也很震驚 因為那時候的自己線條看起來不差而且 03/14 01:42
sherry889997: 也不胖~ 你一定可以瘦下來的加油哦 03/14 01:43
謝謝你~我是體脂高肌肉量不足 ※ 編輯: venq1218 (42.73.133.241), 03/14/2019 12:32:30
littlelighty: 1.難,真的不太夠 2.不會影響太大,重點是總攝取量 03/16 00:09
littlelighty: 3.如果沒有急著瘦,先專心增肌,減脂自然後面跟著來 03/16 00:10
littlelighty: 4.都可,但重訓絕對還是最有效率的運動 03/16 00:11
littlelighty: 5.可,但一樣那句話,一天飲食的總量最重要 03/16 00:11
littlelighty: 6.沒有一定要,但以你目前蛋白質的攝取量以及若是以 03/16 00:12
littlelighty: 增肌為目標,那我還滿建議喝的 03/16 00:13
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