[問題] 身體不好,想嘗試改善

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第一次發文 基本數值: 目前 165/79.5,BMI 29.2,體脂率腰圍公式 30.8、年齡公式 34.2。 睡眠: 不憂鬱就 2200 ~ 2300 左右會睡著,憂鬱時可能看天花板到天亮。起床時間不一定,有時候早上 8:00、9:00 自然醒,但通常是 12:00 被叫醒吃飯。 飲食: 平日早餐鮪魚三明治+豆漿。午餐鍋燒麵或鍋貼或超商或早餐店漢堡加紅茶。晚餐外食,義大利麵、蛋包飯、咖喱飯、豬排便當、燒肉便當、丹丹...等都是常見名單。 假日早午餐漢堡或早午餐店有的東西,晚餐外送速食或平日晚餐的那些。 偶爾有水果,寒暑假或四天連假的話通常水果會吃到很多,例如晚餐吃完接整顆木瓜/香瓜/哈密瓜、一整盆蓮霧/蘋果/水梨...等。 疾病: 有風濕性關節炎,手部有腕隧道症候群。 運動: 1. 一星期打三~七次桌球,一次 30 ~ 60 分鐘,和朋友都是新手,每次約有一半的時間是認真對打。 2. 一星期大約有 3 次會慢走超過 30 分鐘。 3. 有考慮一星期游一次泳,約 60 ~ 90 分鐘。大約 1/3 的時間是自由式來回,其他時間為休息及學習蛙式。 體適能數值: 800 公尺一般跑 7 分鐘,認真跑的極限是 5 分 48秒。 坐姿體前彎 2 公分,「曾經」有過 5 公分。 立定跳遠 1 公尺初頭,跨一步應該比我跳得遠。 仰臥起坐從來沒有成功做起來過,我也不知道為什麼,嘗試到都流汗了,就是起不來...。 目前問題: 身體真的太差,覺得這樣下去,應該還沒 30 歲就可以不安心的入土了。 另一方面是真的有點胖,感覺該減了。 之前嘗試過慢跑,通常跑不到一圈膝蓋就有快炸掉的感覺,有逼自己半休息半跑,才成功到兩圈,但真的不太舒服。 我想知道身體壞成這樣的我,有沒有什麼比較適合的方式去達到我要的目的。 原本考慮健身,不過查到的看起來不太適合我。 謝謝,新年快樂。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.199.7 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1549389569.A.537.html
1FBasket0205: 早餐兩顆水煮蛋+無糖豆漿 中餐隨便吃 晚餐吃雞胸肉+青 02/06 02:14
2FBasket0205: 菜 另外你水果吃太多 02/06 02:14
3FBasket0205: 晚餐吃到有飽足感就好 不要吃到很飽 02/06 02:14
4Fnanoy: 先走路就好 別跑 02/06 04:53
5Fhappytravell: 碳水減量,培養運動習慣,很快會改善 02/06 08:59
6Fyokinyokin: 試試看拉筋、瑜珈和體操 了解一下自己身體伸展的程度 02/06 09:17
7Fyokinyokin: 就比較不容易受傷,而且還是可以鍛鍊出一點體能 02/06 09:18
8Fyokinyokin: 然後,你真的吃太多外食和水果了 自己吃點清淡的吧 02/06 09:20
9Fcblade: 水果不是吃多就好,晚餐吃大量水果糖份太高 02/06 10:15
10FMadeTW: 飲食NG 02/06 10:19
11Fsleepyrat: 先練快走或騎單車 02/06 10:23
12FMadeTW: 運動看起來才剛要進入有氧就停了請拉長時間跟心率 02/06 10:26
13FMadeTW: 沒決定想改善就繼續這樣下去吧 02/06 10:33
14FMadeTW: 心 02/06 10:33
15FCO2: 少吃澱粉類 可以吃地瓜 飲料喝無糖 牛奶喝低脂 02/06 10:47
16Fawu150060: 飲食改善會減不少 然後健身不適合的點是? 02/06 10:50
17FIGOTANORCA: 關節炎 然後只做有氧 健身不適合 02/06 11:57
18FIGOTANORCA: 字面上看起來看起來活動度和肌力都嚴重不足 飲食管理 02/06 12:01
19FIGOTANORCA: 阻力訓練和功能性訓練才是你應該做的事 02/06 12:01
20FIceballz: 你到底幾歲阿? 02/06 13:19
21Fawu150060: 關節不太好就要訓練肌肉不是嗎? 這不在健身範疇!? 02/06 13:29
22Fawu150060: 不過如果常態性發炎可能就沒辦法就是了 02/06 13:30
23Fumechika: 有失眠問題早上起來到戶外曬太陽並走走或可以改善 02/06 13:38
24Fumechika: 一星期打3~7次桌球其實活動量不少 飲食問題較大 02/06 13:42
25Fdeity521: 新手打桌球都是在撿球吧,慢走的強度超低,騎飛輪看看 02/06 15:33
26Fac411: 過胖不要跑步 先飲食控制+基本重訓+快走 多晒太陽 02/06 19:40
27Fonioncat13: 吃真好 怒噓 02/06 21:07
28Fkenneth5210: 一堆速食高熱量 要改 02/07 17:51
29Fcute7931: 依BMI來看好像不太適合太傷關節跟跑跳的運動,因為這樣 02/08 13:05
30Fcute7931: 對腳的負擔是蠻大的。飲食來看覺得可能可以做些調整比 02/08 13:05
31Fcute7931: 較好,畢竟減重的關鍵70%來自於飲食控制,30%來自於運 02/08 13:05
32Fcute7931: 動搭配 02/08 13:05
33Fcute7931: 最近認真遵循這方式2個月減了5%體脂,或許你可以試試 02/08 13:06
34Fquanzhou5566: 有腕隧道症候群桌球就先休息吧,手部肌腱已經在發 02/10 22:21
35Fquanzhou5566: 炎了先不要太操他 02/10 22:22
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