[減肥] 重訓後體脂肪反而上升,請問各位意見

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基本資料 性別:男 年齡:27 身高:178 體重:77 BMI:24.3 體脂率:23.4 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 三餐內容: 早餐:採用16/8 間接性斷食法,早餐不吃 午餐:家裡煮甚麼就吃甚麼,通常一飯兩菜一湯, 家裡沒有電子磅秤,舉一天當例子: 一碗飯, 半塊鮭魚,四分之一盤炒青菜,炒豬肉四分之一,一碗刺瓜湯 晚餐:通常晚餐就吃比較固定;摩斯的雞肉地瓜沙拉一碗、 全聯的胡桃木雞胸肉一份、 一顆荷包蛋,加一碗味噌湯 其他:下午會喝一杯中杯無糖拿鐵、 早晚喝一杯ON的30克乳清加無糖豆漿(共60克分離乳清) 日常作息時間:睡眠通常八小時,約十一點睡覺 生活型態:上班族 健康狀況:健康,偶爾頭痛 運動習慣: 例1:重訓前慢跑熱身十分鐘 例2:重訓一個小時多,由於是新手,所有機械式的器材都會做一遍,每組十二下做四組 大約有8個器材左右 我的問題: 之前嘗試過晚餐無澱粉加只吃沙拉跟湯的方式,持續一陣子, 瘦了約5公斤,不過很快正常飲食後就復胖回來 之後學習算熱量的方式,盡量把食物吃到基代以上 TDEE以下,大約熱量是TDEE-300到500,有時候會吃不到基代 上個月開始重訓,目前持續約一個月,一周三次,一次一小時 由於新手也不太會其他的自由式器材 所以都先做機械式的器材,每一種都做 能感受到稍微有點肌肉增長的感覺,但是體脂沒有降低 飲食澱粉只在中午吃,晚餐可能沙拉會吃到兩三片地瓜 晚餐也吃不多,每天在期待的就是可以喝一杯無糖拿鐵 目前戒糖兩個月,體重沒有減少 是否是因為之前不健康的飲食方式,破壞了基礎代謝率 而導致目前吃得不多但體重跟體脂都無法下降 這樣的話我是不是需要嘗試作弊餐的方式來拉高基代 大約幾周一次大吃,飲食的話又需要吃那些內容的食物呢? 目前蛋白質應該都有吃到體重x0.8~1g的樣子 可以請問我現在還有哪些努力的方向跟需要改進的地方嗎? 感謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.142.64 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1546780852.A.F3F.html
v2266514: 你一個小時可以做32組12下? 01/06 21:39
nobita0916: 一個小時是大約,通常會超過 01/06 21:47
v2266514: 你應該做太輕或是動作不正確,訓練效果非常差 01/06 22:00
我大概都做到十四十五下做不動的力氣,去做器材,至於動作正不正確我也還在調整中
v2266514: 另外你的熱量赤字非常大,蔬菜水果營養也不夠。 01/06 22:11
請問熱量赤字是我還有本錢吃的意思嗎,蔬菜能多吃就多吃,水果偶爾會吃一顆柳丁,
a910223a: 你的食量也太小了,好奇這樣吃不餓嗎? 01/06 22:13
其實下午有喝杯咖啡或高蛋白的豆漿都會蠻有飽足感的
ylkao1218: 吃太少 01/06 22:14
v2266514: 作弊餐無法也不是用來拉高你基代,而是讓你在習慣新的飲 01/06 22:15
v2266514: 食前過度或是親友聚餐的安排。 01/06 22:16
好的,那我還是不要採用作弊餐好了
mwn1016: 體脂上升多少?多久量一次? 01/06 22:39
不知道是不是體脂計會不太準,我用歐姆龍的初階體重體脂計,大約一個禮拜量一次 上升零點多
skykenny611: 作弊餐是對心理上的幫助~讓你釋懷~不是生理 01/07 00:36
fred23: 我身高體重都跟你差不多,但體脂19%左右,覺得你吃太少了 01/07 01:07
fred23: ,尤其是澱粉,然後就算要跑步也是重訓完才跑才會比較好 01/07 01:07
fred23: 年紀也跟你差不多 01/07 01:08
v2266514: 重訓前跑步暖身是可以的,只是為了充血5分鐘足矣 01/07 01:19
sealco: 我覺得你蛋白質過少,怎麼會覺得自己吃到量 01/07 05:36
我是吃到自己體重的0.8克而已,兩匙高蛋白就60克蛋白質,加上晚上的雞胸肉27克
JaronL: 我覺得可能食物熱量計算錯誤 01/07 07:25
longya: 間“歇”性斷食。你體脂有每天量嗎?有時候一天體脂都能 01/07 07:57
longya: 差到1%了,要看的是長期趨勢,如果你一個月才量一次很容 01/07 07:57
longya: 易不準 01/07 07:57
大約一周量一次,與其說上升,不如說沒有減少比較正確
ms19889120: 好慘的觀念 多多爬文吧^_^ 01/07 08:04
lambtyger: 重訓一小時可以做到八樣器材?應該練太輕或太急 01/07 08:09
longya: 一小時32組感覺是動作沒確實 01/07 08:36
感謝你的建議,那我再多看一點影片或書本補充知識趕進
rainsstar: 應該是在精神時光屋裡練的吧~一小時32組 01/07 09:03
rainsstar: 平均一組不到兩分鐘,非常有效率的練法(?) 01/07 09:03
voohong: 我深蹲5x5做完都要至少20分鐘了… 01/07 10:32
我還不會做深蹲,目前還在新手村練功,想說先做比較不會受傷的機械式 ※ 編輯: nobita0916 (61.227.142.64), 01/07/2019 10:47:46
halulu: 你有腎臟問題嗎? 所以才吃0.8。 1-1.2先拉上去看看 01/07 10:54
halulu: 食物為主 乳清為輔 訓練的時候如果可以盡量不要用手機 01/07 10:55
l2l: 斷食不是吃兩餐就只吃兩餐份量 而是你兩餐要吃到平常三餐的量 01/07 14:33
l2l: 基代是一天什麼都不做消耗的能量 你做重訓還不多補充一些? 01/07 14:37
l2l: 另外蛋白質少導致效果不佳 至少2倍份量以上看看 訓練前後吃 01/07 14:39
l2l: 而且有訓練一定要有碳水 省著吃肌肉不會有成長 基代只更會掉 01/07 14:45
NaTaO3: 做點效率高的重訓試試 01/07 20:06
olly22: 你的肌肉量如何?直接增肌呢?也能提升基代 01/07 20:17
olly22: 因爲你長期吃太少,你上面也有說體重跟體脂停滯,不如增加 01/07 20:20
olly22: 肌肉量相對使體脂率降低,也能多吃一點 01/07 20:20
kele1206: 吃太少 身體以為要死了 趕快囤積脂肪 01/08 23:27
hotsauce1111: 新手階段就是要多方去嘗試,先要感到有趣才有可能繼 01/09 01:41
hotsauce1111: 續下去,所以我認為一開始什麼器材都去玩玩是好的, 01/09 01:42
hotsauce1111: 你之後看教學影片或資料或問人再慢慢修正你的動作和 01/09 01:42
hotsauce1111: 觀念,就會慢慢累積成就感,這樣才能長久,加油~ 01/09 01:42
stonecold114: 體脂計的誤差吧 喝個水 尿個尿都差很多 01/09 13:37
bettybuy: 一小時32組好像不太合常理,我大概24組,吃的我覺得吃太 01/09 20:20
bettybuy: 少啦 01/09 20:20
WonderH2O: 仙女餐 01/09 23:53
richard730: 看到吃那麼少...你要不要多爬文阿 = = 很扯 01/10 13:41
molukino: 吃太少只是燃肌增脂罷了 01/12 18:03
zhixzk: 有時候不太想吃東西怎辦... 01/15 23:38
stcr3011: 蛋白質總量要1.6公克/每公斤,至多到2公克/公斤就夠了, 01/23 03:18
stcr3011: 再多吃的使用效率不高,通常都是代謝掉或是儲藏起來,運 01/23 03:18
stcr3011: 動完立刻吃蛋白質使用效率最高。然後要控制總熱量,基代 01/23 03:18
stcr3011: 是浮動的,大約30大卡/每公斤,有運動的話另外再往上加 01/23 03:18
stcr3011: 總,每日總熱量盡量控制在基礎代謝+運動消耗攝取,大約 01/23 03:18
stcr3011: 即可。另外你的澱粉類攝取要選擇低升糖的,血糖上升下降 01/23 03:18
stcr3011: 速度快會讓胰島素快速分泌作用,經過一連串生理反應,相 01/23 03:19
stcr3011: 較於緩慢血糖升降,是比較容易合成脂肪儲存起來喔。 01/23 03:19

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