標題

[閒聊] 武嶺破四訓練請益

時間 (2025-02-11 21:03:58)

推文98則 (31推 0噓 67→)
大家好！瘦子我身材170/52
2023年初開始踩訓練台，第一次測FTP：104w

訓練內容大致如下；
1.平日踩台兩天，主要是SST一小時左右or其中一天踩接近FTP連續40分鐘
2.星期天踩台80%FTP連續兩小時or外騎100k爬升破千

2024年二月測FTP：170w，之後訓練內容沒有太大變化
到今年最近測FTP進步也不大

小弟有參考CT大神的武嶺配速網站大概FTP 要200w破4比較保險
在思考是不是太瘦腿部肌力不夠，有開始加入一些下肢的單邊訓練例如：跨步蹲、單腿RDL
想請大家提供訓練方向的建議，謝謝！

--
Sent from nPTT on my iPad (9th generation)--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttweb.tw), 來自: 180.217.247.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://pttweb.tw/bicycle/M.1739279040.A.D6D

#1推 : 訓練強度要提升02/11 21:16

#2 肌肉輸出的時候各種類型肌纖維都會收縮02/11 21:16

#3 神經元(產生意識也就是存在的根基)是有體積的訊02/11 21:18

#4 號超過一定程度肌肉就會收縮02/11 21:18

#5 power的大小則取決於化學訊號的頻率02/11 21:18

#6 低強度的運動快的肌纖維還是會收縮只是頻率是低02/11 21:19

#7 的所以power是小的02/11 21:19

#8 vo2max跟無氧能力還有阻力訓練都可以提升02/11 21:21

#9 肌肉訓練練習的時候不要力竭02/11 21:24

#10 3*12 跟4*8 訓練量是一樣的但是恢復的速度完全不02/11 21:25

#11 同02/11 21:25

#12 同樣的運動時間進步的速度會比較快因為可以練比02/11 21:26

#13 較多02/11 21:26

#14推 : 你最大問題是訓練時間不足02/11 21:26

#15→ : 衰竭大腦的調節就下的不清楚02/11 21:28

#16 適應的就比較慢訓練就是適應於進步目標的邊緣02/11 21:28

#17 合理化課表可以省時間02/11 21:29

#18 訓練一次一次都有好的效果是重要的02/11 21:29

#19 抱歉== 4×9 不是4*802/11 21:32

#20 我在思考後面沒想清楚太簡單的計算02/11 21:32

#21 https://shorturl.at/kHuKT02/11 21:34

#22推 : 感覺訓練時數有點不足+1，另外就是這麼瘦在續航力02/11 21:54

#23 上不知道如何？例如爬升破千是風櫃嘴2趟或是中社路02/11 21:54

#24 3-4趟就會有差。可以看一下自己是長緩坡表現比較好02/11 21:54

#25 還是急陡坡表現比較好，稍微可以調整一下訓練菜單02/11 21:54

#26 。最後就是你的課表都zone3以上居多，少了長時間瓦02/11 21:54

#27 數沒這麼高的zone202/11 21:54

#28→ : 同樣練一年恢復需要的時間短跟各種指標的提升速度02/11 21:55

#29 都是很重要的元素02/11 21:55

#30 https://reurl.cc/K3bkGe02/11 21:58

#31 這個喘息動作可以減少高強度訓練的回覆時間像是在02/11 21:58

#32 健身房做訓練02/11 21:58

#33 https://reurl.cc/2ZXd5602/11 22:00

#34 這個也流行很久了 ct的課表也很好找02/11 22:00

#35 課表都會解釋訓練的問題02/11 22:01

#36推 : 平日時間太少假日爬升可以多一點找些陡坡練（如台02/11 23:13

#37 中赤崁頂台北貓空等）02/11 23:13

#38→ : 時間許可的話要不要用mywoosh裡面整套的課表訓練呢02/11 23:39

#39 目前在踩的課程大約每天約1小時而已瓦數有感提升02/11 23:41

#40 訓練的質跟量裡面都幫你設計好了就依指示踩很方便02/11 23:42

#41推 : C大用哪套訓練模式呢我也是mywhoosh02/12 00:14

#42推 : 可以用training plans選擇你要的目標02/12 00:38

#43 然後每天就在calendar&planning那邊去踩他安排的課02/12 00:39

#44 calendar裡面還可以回顧/預覽你踩過的一些數值02/12 00:40

#45 https://i.imgur.com/czDpNkc.png02/12 00:44

#46 大概去年10月11月從自己瞎踩，聽朋友建議踩這個02/12 00:45

#47 1月的時候完成了一次的課程(約8週) 已經從12x->15x02/12 00:49

#48 最近一次課程測的也到17x了算有感提升02/12 00:50

#49 我並沒有參賽的打算只是練身體健康所以都選初級課02/12 00:55

#50→ : 先把量堆出來沒那個量要吃甚麼菜單都啃不下去02/12 02:57

#51推 : 目標是武嶺那訓練時盡量找類似的爬升來練02/12 09:30

#52推 : 你先跑一次target ftp,跑完改跑全套grand fondo,今02/12 09:40

#53 年武嶺四個半應該沒問題02/12 09:40

#54推 : 樓主的體重輕，先多參加團騎把騎乘量堆高，互相傷02/12 10:49

#55 害一下自然而然就變強了，等賽前一兩個月用比賽配02/12 10:49

#56 瓦踩台，從一小時往上加，讓身體習慣配速，破四應02/12 10:49

#57 該不難02/12 10:49

#58 我去年賽前65kg ftp240左右騎3小時45 分供參02/12 10:49

#59推 : 覺得是量的問題+1 看能不能1週4練甚至5練吧02/12 12:31

#60 對照你的CTL，你每次訓練的強度是有的。看能不能拉02/12 12:32

#61 高時數02/12 12:32

#62推 : 這體重我只能羨慕了，輕輕鬆鬆吧02/12 14:20

#63推 : 小弟體型174／56，FTP瓦數也在160～170，全馬335，02/12 15:27

#64 參考另一個YT的全馬和西進武嶺換算可以將近3hr，體02/12 15:27

#65 重輕的參考重的數據會落差蠻多的，破4我覺得問題不02/12 15:27

#66 大，今年也有報武嶺，一起加油02/12 15:27

#67推 : 提一個跟訓練無關的。02/12 15:59

#68 每天有盡可能規律的睡覺超過7小時嗎？02/12 15:59

#69 每天有以原型食物為主吃飽並營養均衡嗎？02/12 15:59

#70 如果有那一定會進步也不用急，今年破不了明年再來02/12 15:59

#71 ，每年都可以騎。02/12 15:59

#72 如果沒有睡好吃好，那用力練車的效果會比較有限哦02/12 15:59

#73 ～02/12 15:59

#74推 : 樓上說的其實是訓練最重要的02/12 18:06

#75推 : 不同人的全馬跟西進成績直接換算沒什麼意義，專項02/12 21:28

#76 練車或練跑差太多。同一個人投注相同心力下，西進02/12 21:28

#77 破3應該至少是跟全馬破3比較。西進武嶺長坡基本上02/12 21:28

#78 就是看推力決定，要破三全程平均至少也要3.5-4w/kg02/12 21:28

#79 以上，CP60至少要4w/kg以上，沒有的話基本不可能。02/12 21:28

#80 原PO目標破4的話，保守抓全程3w/kg以上，大概就可02/12 21:28

#81 以3.5-4小時完成。02/12 21:28

#82→ : FTP這樣我覺得夠重點是長有氧要多打02/13 10:21

#83推 : 200w/52kg集團有跟不只破4 幾乎快破3吧 XD02/13 14:08

#84推 : 一輪全馬333，武嶺四個多小時02/13 15:18

#85推 : @spinnerl: 沒那麼容易吧，不然某yter就不會沒成功02/13 18:52

#86 數次了......02/13 18:52

#87 然後yter不停腳記得是說武嶺sub3難度>>全馬sub3（他02/13 18:53

#88 2項都達成，原跑步專項的02/13 18:53

#89推 : 爬坡要抗地心引力，這踩台無法模擬，再來高海拔會影02/13 19:15

#90 響攝氧量，這是平路訓練遇不到的情況。02/13 19:15

#91推 : 看錯是FTP200W..我以為是武嶺均瓦02/14 09:04

#92 隊友均瓦19x 體重58壓線破三02/14 09:04

#93 FTP200W大概集團就不用想了...@@02/14 09:05

#94推 : 150W撐4小時就知道有沒有機會了02/14 12:42

#95推 : FTP=200容易，體重=50超難02/15 10:05

#96推 : 你體重那麼輕爬坡很容易吧 170w也跟200w很接近了02/15 11:12

#97→ : 推力比4.5能持續輸出3小時絕對沒問題02/15 14:43

#98→ : 推力比4.5應該不用輸出3小時就騎完了吧02/17 00:49